다시 코로나 유행 시작의 조짐이 보이는 요즘, 건강 관리가 더 중요해졌습니다. 확실히 운동메이트분들은 아직 한번도 코로나에 걸리지 않은 분들이 많습니다. 30분이라도 근력 운동으로 체력을 키워보세요. 오늘의 자극점은 엉덩이, 중둔근 운동프로그램으로 원레스데드리프트, 크로스 런지, 핵 프레스, 브이스쿼트, 어시스트풀업, 백익스텐션까지 운동을 수월하게 하는 방법, 무겁게 동작할 수 있는 요령, 자극점 찾는 법까지 제가 아는 모든 것을 풀어보겠습니다.
1. Band cross lunge/ One leg dead lift
- 에어크로스런지와 원레그 데드리프트를 번갈아 준비운동을 합니다. 혈류를 보내고 궤적을 만들어 줍니다.
- 자극) 중둔근과 햄스트링
- 에어크로스런지: 밴드를 잡고 왼다리를 조금 구부려 서서 오른 다리를 8시 방향으로 밀어내듯 쭉~뒤로 뻗어줍니다. 자극이 올 때까지 밀어주세요.
- 원레그 데드리프트: 제자리로 돌아와서 상체를 먼저 숙인다는 느낌으로 힌지 자세를 만들며 엉덩이를 뒤로 보내기
- 밴드 의존도를 줄여주세요.
준비운동을 하고 본 운동으로 들어가면 혈류를 자극지점에 보내고 궤적이 미리 만들어져서 운동효율을 높일수 있어요.
2.Hack press(side one leg) 2.5kg
- 자극) 허벅지 측면
- 수축 시 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 해주세요. 다리의 궤적을 신경 써서 패드에 발을 배치시켜주세요. 발끝 아웃 포인트!
- 가슴, 골반 정면 정렬한 후 무게를 버티면서 이완시켜 줍니다.
- 무게가 버거워 운동하기가 힘들다면, 발바닥, 발목, 무릎에 집중해 보세요. 저는 무릎을 밖으로 보낸다는 느낌으로 내려가는데 훨씬 수월하고 수축할 수 있어요.
3.V.squat (Goblet squat>>Band)*12회
- 자극 중둔근
- 어깨너비보다 좁게 뒤꿈치를 배치시켜 발가락은 아웃 포인트!
- 최대한 뒤로! 가장 깊이 앉아주세요. 더불어 좀전처럼 무릎을 밖으로 벌리면서 이완하기
4. Box cross lunge (4kg)*15회
- 박스에 올라서서 3kg 덤벨을 들어 준비합니다.
- 왼다리 지탱, 오른 다리를 왼쪽 다리 사이드 뒷쪽으로 찍어주세요.
- 오른다리 한번, 왼다리 한번 (한 다리씩 번갈아가며 해도 되고, 한쪽 다리를 15회 먼저 하고 반대 다리를 해도 돼요)
- 멀리 찍지 않아도 돼요. 상체는 움직임 없이 고정!
저는 오른 엉덩이의 자극이 잘 오지 않아 왼 무릎을 더 구부려보았어요. 사이드 엉덩이의 자극을 찾아 여기저기 시도해 보세요.
5.Band diagonal kick*15회
- 테이블 자세로 만들어 주세요. 어깨아래 손! 엉덩이아래 무릎 배치해 주세요.
- 자극 지점: 중둔근
- 왼다리가 지탱한다면 오른 다리를 뒤로 뻗어 4시 방향 위로 수축시켜주세요.
- 잠시 멈추었다가 서서히 내리기!
- 무릎 90도 유지! 상체 흔들림 없이 유지!
엉덩이 운동 밴드 추천
제로 투 히어로 제품으로 트레이너 분들이 많이들 사용하세요. 저도 수업시간마다 선생님의 것을 빌려 썼는데 워낙에 많이 사용하길래 이번에 저도 구입했어요. 탄력이 좋아 스쿼트, 힙쓰러스트를 대표 운동으로 하체와 엉덩이에 유용한 제품이에요. 일만원대의 가격으로 부담스럽지 않고 효율을 높일 수 있는 제품으로 엉덩이를 키우고 싶다면 제로투히어로 제품 추천드립니다.
6. Assist pull up (55~60kg) * 15회
헬스장에 와서 기구에 앉아 자주 주무신다는 할아버지를 제가 운동하다가 꽈당~하며 깨웠네요. 얼마나 죄송하던지..
55kg 설정 운동하다가 60kg로 무게가 바뀌니 힘 조절이 안되서 꽝~ 소리 내며 시끄럽게 했네요. 오늘 어시스트 풀업은 등 중간이 아니라 등 하부운동을 할 거예요.
운동하고자 하는 자극지점에 따라
- 등 중간) 무릎을 패드 중간에 맞춰 놓고 패킹 자세를 유지하며 상하 움직임의 수축시킵니다.
- 등 하부) 무릎을 패드 안쪽으로 배치시켜 등을 아치형의 궤적을 만들어 액션을 취해줍니다. 평소보다 눕기!
- 오늘의 등 운동) 등 하부
- 패드 중간보다 앞으로 깊숙이 무릎을 배치시켜주세요. 손잡이도 중간에 잡고
- 빠르게 한 번에 빡! 수축해서 허리로 걸어주기 (수축: 이완 박자=0.5:2.5)
- 주의사항) 팔꿈치는 모이지 않도록 벌려있는 상태를 운동 내내 유지해 주세요.
Back extension(12kg)*15회
- 자극: 등 하부만
- 기구를 본인 신체에 맞게 조정해 주세요. 상체를 숙였을 때, 머신을 감싸듯 키에 맞춰주세요.
- 덤벨을 잡아 들어 올리되, 과하게 수축되지 않도록 등 하부에 자극 집중!
- 주의사항) 등하부 이외에 다른 곳 근육이 쓰이지 않도록
수영을 하던 시절, 접영에 도움이 되는 자세로 할 때마다 자극점을 찾지 못해서 미지수였던 운동자세였는데 이제는 알 것 같습니다. 운동의 목적에 맞게 자극 지점을 찾아 집중해 주세요.
괴을리할수록 힘들어지는 운동! 오늘도 운동 완성하고 건강하세요!
