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고열 39도의 독감에 걸렸어요. 더 이상 수업을 미룰 수 없는 터라 오늘은 상체운동으로 진행했어요. 시티드 케이블 원암 언더그랩 풀다운, 시티드 케이블 원암 사이드 풀다운, 트위스트 그립 케이블 로우 로우, 밴드 풀업, 시티드 케이블 원암 로우로 이루어진 광배근과 견갑운동입니다. 각각의 운동법, 주의할 점, 그리고 피티수업에 기억나는 멘트에 대해 정리 공유해 보도록 할게요.
Seated cable one arm under grip pull down(10~15kg)
- 자극부위: 광배근 (준비운동으로 2세트만 하기)
- 준비: 높이 2 & 케이블에 맞추어 의자 배열
- 광배 수축과 케이블 시작점이 수직저항되는 지점에 착석
- 언더그립으로 잡아 위에서 아래로(수직저항) 당겨 줍니다.
- 팔꿈치를 바디에 붙인다는 느낌으로
His comments
: 수축시 신전(가슴을 더 내밀어주세요)
Seated cable one arm side pull down (10~15kg)
- 자극부위: 광배근 사이드( 광배는 등에 있지만 연결선을 따라 겨드랑이 아래쪽인 바디라인의 사이드에도 존재)
- 준비: 높이 2
- 내추럴그립
- 어깨, 케이블 그리고 수축점이 직각삼각형되도록 착석
- 액션: 위에서 사이드로 당겨줍니다.
- 가동범위: 어깨라인보다 아래까지 당겨봅니다.
- 주의할 점: 팔꿈치가 바디라인인지.. 빠지지 않았는데 체크해 줍니다.
여기까지가 준비운동입니다!
Twist grip cable low row (20~30kg)
- 자극부위: 광배근
- 그립 3종 중 가장 긴 것
- 오버그립으로 잡아서 시작
- 45도가량만 그립 트위스트로 광배근 수축 마무리
- 견갑골이 개입되지 않을 수는 없어요.
- 팔꿈치는 보디라인 넘어서 수축되긴 하지만
- 팔꿈치 벌려 광배의 수축점 찾아가기
쩍뻘 팔꿈치 자세
트위스트 그립으로 평소보다 무겁게 운동할 수 있어요.
Band pull up *12회
- 초록과 붉은 밴드 걸고서
- 한 발만 걸기
- 복근의 힘으로 흔들리지 않도록 매달리기
- 힘들다고 다리 풀리지 않도록 자세 유지
언제쯤 맨손 풀업가능할까요?
: 여성분들은 선천적으로 다소 어렵습니다.
Seated cable one arm row (15~25kg)
- 케이블 높이 7 & 의자 기울기 1
- 자극부위: 견갑
- 준비자세: 의자에 배 밀착 & 가슴 내밀어
- 가슴과 허리사이 수축 마무리
- 몸에서 팔꿈치 멀어지지 않도록
- 무게가 무거우면 몸을 사이드로 틀어주는 반동 사용해도 무방
운동 움직임에 대한 생각
1. 강약
2. 팔다리가 먼저 움직이지만 몸의 움직임
3. 몸에서 멀어지지 않도록
4. 마지막 쥐어짜주는 듯 마무리
His comments
팔꿈치 벌어지지 않도록
