반응형
근육통에 보람을 느끼는 타입이라면 오늘 소개하는 루틴을 꼭 추천드리고 싶습니다. 운동 후 온몸이 묵직하게 울리는 그 느낌, 세수할 때조차 근육의 존재감을 느끼게 했던 근육 생성 보장 프로그램을 공유해 보려고 해요. 이번 루틴은 스미스머신 원 레드 데드리프트, 스미스머신 테이크 오프 런지, 리버스 핵 스쿼트 머신, 시티드 체스트 프레스 머신, 인클라인 바벨 체스트 프레스, 스탠딩 케이블 체스트 플라이미스머신 원 레드 데드리프트, 스미스머신 테이크 오프 런지, 리버스 핵 스쿼트 머신, 시티드 체스트 프레스 머신, 인클라인 바벨 체스트 프레스, 스탠딩 케이블 체스트 플라이으로 구성되어 있습니다. 각 운동의 수행방법과 주의해야 할 포인트까지 차근차근 이야기해 볼게요.
1. Smith machine one leg dead lift (5kg*2) + Smith machine take off lunge (5kg*2)
1-1. 스미스 머신 원 레그 데드리프트 (5kg*2)
- 콤파운드 세트
- 골반 발란스 맞추기
- 뒷뻑지를 쭉쭉 늘려줍니다.
- 만약, 종아리에 자극이 온다면 발바닥에 신경 전달을 바꿔보세요
His comments
오른발은 약간 밖으로 빼야 옳은 자세
왼 골반은 바닥으로 눌러 수평 맞춰야 옳은 각도
왼다리할때 상체 덜 숙이세요!
양쪽다리의 운동 수행능력이 달라요. 왼다리 힘이 영~ 약하네요. 자신 몸에 맞게 운동하자구요~!
1-2. 스미스머신 테이크오프 런지 (5kg*2)
- 뒷다리는 거의 힘을 뺍니다.
- 뒷발은 거의 다 앉은 상태에서 개미죽을만큼 지면에 닿아줍니다.
- 좀전 운동으로 뒷벅지 늘리고 이번 운동으로 쪼아주고
땀이 비 오듯이 흐릅니다. 특이나 한발 런지는 정말 사경을 헤매게 되더라구요.
His comments
거의 다 앉을때 쯤 뒷발 착지
개미 죽을만큼만 지면에 닿이세요
뒷다리 신경쓰느라 자극부위 집중하지 못한 운동
근래에 수영, 요가, 헬스 다양하게 운동하고 있는데 나름의 공통점을 찾았어요.
몸통으로 큼직큼직 큰 동작
발끝 손끝에서 시작해서 움직이지만 중요한건 몸통과 코어
강약과 찐~득하게 쥐어짜준다면 금상첨화
Reverse hack squat machine(-5kg*2)
- 자극 부위: 뒷벅지
- 토우 오픈후 수직으로 앉아주기
- 고블릿자세로 엉덩이 그대로 누르며 앉아 자극느끼기
- 토우 각도 넓어질수록 내전근 자극
- 무릎쪽으로 자극 온다면, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉아 볼까요?
His Comments
토우 오픈 각도 조절
이번 뒷벅지 자극은 45도 가량 오픈하니 딱 맞아요!
앞벅지에 힘들어와서 엉덩이를 뒤로 살짝 빼주니 딱 맞아요!
Seated chest press machine (15~20kg)
- 가볍게 손을 걸어서
- 무거울수록 가슴을 앞으로 밀어내며 운동
- 무거울수록 바닥으로 지면 누르며 운동
힘 쓸때 발바닥 힘 써야줘~!
발바닥 힘쓰는게 뭘까요?
Incline barbell chest press
- 의자각도 13
- Drop set: 30>20>10kg (6회>8회>10회)
- 새끼손가락이 거친면 끝자락에 걸리도록 잡아
- 턱아래 내려오도록
준비자세: 덤벨 들어 몸에서 직각되도록
Standing cable chest fly (5kg)
- 높이 너비 모두 5
- 등받이 길이 9 높이 9
- 무릎굽히고 상체각도 45도
- 먼저 앞에서 두손 모아서 시작
- 팔꿈치를 뒤로 보내준다고 생각하며 이완
- 힘껏 한방에 몸과 팔이 90도 각도 나오도록
얼굴에 힘껏 힘주고 운동하고 있네요~ 운동 뭘할까? 고민에 해소가 되길 바라면서... 이번 포스팅 마무리 할게요. 감기조심하세요~!
