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20~25% 절식으로 노화의 속도를 늦출 수 있습니다. 아카보스, 카나글리플로진, 라파마이신이라는 약물은 인위적인 절식상태 효과를 나타내기도 합니다. 그러나, 가장 효과적이고 지속가능한 방법인 3차원절식을 정희원 교수님의 도서를 통해 정리해 보았습니다.
3차원 절식 1단계 : 단순당과 정제곡물 제한
- 콜라 사이다 주스 사탕 밀가루 빵 떡 국수 과자 라면
인슐린 저항성
많은 탄수화물 섭취 >> 빠른 혈당 상승>>췌장에서 인슐린 분비>> 인슐린이 지방&간에 포도당 저장
>>혈당급하락>>졸리고 배고픔(Brain fog)
근육의 탄수화물 흡수 능력 저하
같은 당분에도 혈당 쉽게 상승
인슐린 분비 증가
부종
부종이 위쪽 분포되면 코골이
혈압상승
코르티솔 분비
자연 상태 과일이나 통곡물은 근육이 혈당을 흡수하거나 글리코겐으로 저장! 혈당 상승 속도 완만!!
저속 노화 식단 한 달가량 지속하고 있습니다. 사실 저는 빵과 초콜렛을 엄청 좋아하는데 예전만큼 먹고 싶다는 생각이 들지는 않는 것 같습니다.
외식다이어트
- 정제곡물과 단순당을 절반만 먹기
- 식이섬유> 단백질> 탄수화물 순서 식사
- 혈당간시장치 센서 사용
케톤과 카니보어식단의 단점은 동화적 식사로 회귀!!
개인적인 생각으로 운동을 하려면 탄수화물 섭지는 필수라고 봅니다.
3차원 절식 2단계 : 시간제한
- 이화적 식단 (비만경우) 16:8 단식, 첫끼(블랙커피나 허브티 혹은 MCT5 ml 또는 올리브유 15ml
- 체성분 전환 식단 (체지방률 높일 경우) 16:8 단식, 첫끼 (두유+MCT or 올리브유)
- 동화적 식단(심한 비만, 근력운동 해본 적 없거나 65세 이상 노년기, 소아, 청소년기) 세끼를 복합탄수화물과 단백, 지방 +전신근력운동 (6~12개월)
3차원 절식 3단계 : 칼로리제한
- 기초대사량 ×일일 에너지 소비량 =A
- 매우 비활동 (×1.2) 일주일 1~3회 가벼운 운동 (×1.375) 일주일 3~5회 보통운동 (×1.55).. etc
- 절식 =A×20%
저의 경우 일주일 5회 운동합니다. 기초대사량(1258 ×1.55) ×20%=1500kcal 정도 나오더라고요. 그러니 매번 입 터졌나 봅니다.
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슬기로운 써니로그
선순환에 선순환을 더하다 🌻
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다음번 더 유용한 "느리게 나이드는 습관" 도서내용 정리로 돌아와서 그대의 건강 지킴에 도움이 되겠습니다.
