운동 효율이 좋지 않아 슬럼프에 빠졌나요? 그럼 기초 운동, 코어 밸런스를 먼저 잡아보기를 권해 드립니다. 무작정 동작을 따라 하기보다 몸에 중심을 안정화시켜 가벼운 무게로도 충분히 자극을 느낄 수 있으려면 감각을 살려 수축, 이완을 느끼며 운동하는 것이 운동 효과가 좋습니다. 기구나 바벨, 덤벨을 들지 않고 맨몸으로 밴드 원 레그 데드리프트, 사이드런지, 에어 크로스 런지로 발바닥에서 코어까지 균형과 감각을 살려놓고 스미스 머신 크로스 런지, 파워 레그 프레스, 스미스 머신 펄스 런지를 해 보세요. 격하지 않은데도 땀이 엄청나게 흐르는 집중 운동 프로그램이 될 것입니다. 지금부터 소개해 드릴게요.
Band One leg dead lift
내 몸 감각을 살려줄 맨몸 운동 첫번째는 밴드를 잡고 원레그 데드리프트를 해 줍니다. 두 다리로 데드리프트를 한다고 상상하거나 몇 차례 해보고 진행하는 것을 추천드립니다.
- 밴드를 두손으로 잡고 선다. 두손의 움직임은 거의 없습니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이고 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 위 아래로 누가 잡아 당긴다고 상상해주세요.
- 무릎은 안으로 모이지 않도록 바깥으로 벌리며 액션을 취해주면 부상의 위험이 적습니다.
- 손으로는 잡는 시늉만 할 뿐 하체에 집중합니다.
- 흔들리고 중심 잡기가 힘들다면 엄지로 바닥을 꾹 눌러줍니다.
Side lunge
- 어깨너비보다 두 다리를 벌려 양발 끝을 사선으로 벌려줍니다.
- 최대한 뒤로 앉아 중둔근에 자극을 느낍니다.
- 무릎은 앞으로 향하도록 앉아줍니다. 옆으로 발끝을 따라가지 않습니다.
스쿼트처럼 발끝 따라 무릎을 같은 방향으로 놓고 앉으면 엉덩이의 힘이 느껴지지 않습니다. 무릎을 앞으로 보내 본인에게 자극이 오는 지점을 찾아보세요.
Air cross lunge
에어 크로스 런지의 자극 점도 중둔근에 찌릿하게 옵니다. 자극을 확인하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉되 뒤 다리를 뒤로 멀리 사선 방향으로 보내주세요. 느낌이 올 때까지 멀리 보내주세요. 처음에는 두 손으로 밴드를 잡고, 한 손, 그리고 마지막에는 아무것도 잡지 않고 해 보세요. 엄지발가락에 힘을 주고 무릎은 안으로 몰리지 않도록 바깥으로 내보내며 코어에 힘을 주며 운동을 하다 보면 땀이 쪼르륵 흐릅니다.
지난번 런지와 데드의 차이에 대해서 포스팅한 적이 있죠? 그럼 스쿼트는 무엇일까요?
- 데드는 엉덩이를 뒤로 빼면서 다리의 움직임 없이 힌지를 만들어 앞으로 쏠리는 듯한 자세입니다. 이때 C자 허리를 유지하면 더 좋을 듯합니다.
- 런지는 상하의 움직임으로 무릎 각도 90도를 유지해 줍니다. 무릎이 안으로 쏠리지 않도록 바깥으로 보내지만 앞으로 발사하는 느낌으로 앉아줍니다.
- 스쿼트는 엉덩이를 최대한 뒤로 빼면서 앉되, 오리 엉덩이를 만들면서 무거운 공기를 누른다는 느낌으로 지긋이 그리고 찐득하게 앉아줍니다. C자 허리를 유지하면서 상체를 과하게 앞으로 숙이지 않아도 됩니다.
엉덩이 근육을 만들고자 한다면, 엉덩이를 뒤로 최대한 빼며 상체까지 숙여 최대 이완을 시켜줍니다. 발끝을 옆으로 벌려 준다면 하체의 힘이 강해서 무거운 무게를 들 수 있습니다. 발가락 따라 무릎 방향을 일치시켜줍니다. 발가락을 들어주면 엉덩이 운동의 효율이 올라갑니다.
하체 운동 시 자꾸 비틀거리나요? 발바닥의 감각을 살려주는 것을 추천드립니다. 발가락의 전체적으로 들어 새끼발가락부터 하나씩 내려 발바닥 아치를 살려서 운동하며 특히 엄지와 새끼발가락에 힘을 줘서 신경을 보내봅니다. 그 다음으로 발목 강화 운동을 권해 드립니다. 뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내리며 까딱까딱 15회 하고 난 후, 적응이 되면 원판에 발을 반만 올려서 더 깊게 이동 범위를 만들어서 튼튼한 발목을 만들어 주세요. 무릎을 바깥으로 보내주며 복부에 힘을 주고 어깨와 귀가 멀어져 승모의 힘을 빼고 양 어깨 날개를 아래로 눌러주고 운동을 해 보세요. 훨씬 안정적인 자세를 잡을 수 있어요.
S/M cross lung(5kg)
하체에 혈류를 보내고 부하를 걸어놨으니 본격적으로 운동을 해 볼까요?
- 스텝박스를 가져와 중앙에 두고 왼발도 박스 중앙에 둡니다.
- 런지자세로 바로 무게로 중둔근을 누를 것이기에 한 뼘 앞으로 발을 위치시켜주세요. 기구에 따라 조정해 주세요.
- 오른발을 스텝박스의 왼쪽면 뒤쪽으로 보내며 앉아 엉덩이를 늘려줍니다.
왼쪽 엉덩이의 자극을 위해 오른발은 구부림 없이 발가락으로 지면 지각으로 터치! 뒷다리는 거의 힘을 주지 않는다고 생각해 주세요. 런지의 무릎을 90도 유지하되, 힘이 약하다면 무릎이 다소 앞으로 나와도 되고 앞으로 뻗어 발사한다는 느낌으로 자세를 취해보세요. 엉덩이 이완 후, 수축 시에는 오른 다리를 다시 앞으로 당겨오고 난 후, 다시 뒤로 보내 이완의 자세를 취하세요.
Power leg press(20kg*2)
- 11자 발을 패드의 다소 위쪽에 배치시키세요. 그래야 엉덩이가 늘어나며 자극이 와요.
- 아주 천천히 다리를 내리고 올릴 때는 한방으로 올리는 네거티브로 운동하세요.
- 무릎이 모이지 않도록 벌리며 내리기
- 앞 허벅지에 힘이 들어온다면 발가락을 들어 뒤꿈치에 힘을 주세요.
만약 발의 위치를 내려 패드 아래쪽에 둔다면 앞허벅지에 부하가 걸리게 됩니다.
S/M pulse lunge(Partial movement) 2.5kg
오늘의 마지막 운동 런지 펄스!
- 런지자세를 취해줍니다.
- 발바닥, 발목 고정, 무릎 위치와 방향에 신경을 쓰며 앉아줍니다.
- 스미스 머신 에어 크로스 런지처럼 뒷다리의 발가락으로 지면 터치만 합니다.
- 올라올 때는 50cm 정도만 움직이고 다시 호흡을 뱉으며 앉아줍니다.
가벼운 무게이지만 10개가 지나면 어김없이 고통이 옵니다. 마지막까지 엉덩이 근육을 찢으려면 참고 15회를 맞춰봅니다. 지난 8개월간 매일 술을 마시니 정말로 변화하는 것은 체지방량 3kg와 줄어든 골격근량 1kg네요. 예전 체지방률 18%였을 때는 역사가 되었고 20% 초반만 유지하자는 약속을 하고 오긴 했는데 술을 어떻게 할지 고민해봐야겠어요.
좋은 방법이 있을까요? 금주의 1일 차 밤을 포스팅으로 즐기며 보내봅니다. 아름다운 몸을 위해 금주의 고통 3일, 1주일, 14일을 참아보겠습니다. 번뜩이는 아이디어 추천 부탁드리며 마칩니다. 감사합니다. 건강하세요.
