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오늘은 밸런스 운동, 고유수용성감각트레이닝을 할거에요. Proprioception으로 우리는 눈10% 귀20% 발70%의 감각을 수용합니다. 발바닥의 감각을 살려 저항과 중량을 감지하는 능력을 업시켜주고 중량을 무겁게 횟수를 많이 하면 더 효율이 좋은 운동이 가능합니다. 밸런스 패드위에서 데드리프트와 런지를 하드한 지면에서 소프트한 패드로, 양발에서 한발로 수준을 업시켜서 해 볼게요.
Balance pad dead lift
- 밸런스 패드에 균형을 잡고 서줍니다.
- 처음에는 균형 맞추기가 어려울 경우 옆에 무언가를 잡고 연습을 합니다.
- 발바닥에는 아치를 살려주고 발가락 전체를 들어 새끼발가락부터 엄지까지 차례로 바닥에 놓아 발바닥 전체의 힘을 느낍니다.
- 귀&어깨가 멀어지도록 양 어깨날개에 힘을 아래로 주고 가슴과 복부를 줄이며 호흡합니다.
- 자세가 익숙해지면 덤벨을 방향상관없이 편안하게 잡고 데드리프트를 합니다. 덤벨을 몸 가까이에서 이동해주세요.
- 천천히 내려갔다가 천천히 올라오세요.
Balance pad lunge
- 이번에는 런지를 해 볼게요.
- 런지와 데드리프트의 차이에 대해 알아볼게요.런지는 앞뒤 다리 간격이 다소 넓고 앉았을 때 무릎 90도를 유지합니다.
- 한발 데드를 할 경우 런지의 다리간격의 절반보다 더 좁게 배치합니다.
- 런지는 상하 수직운동이며 데드는 엉덩이를 뒤로 빼며 힌지자세를 만들어 줍니다.
- 데드는 앞으로 쏠리는 듯한 느낌도 있으며 다리의 움직임은 없습니다.
Balance pad one leg dead lift
처음에 밸런스패드에서 양발 데드리프트라면 이번에는 한발로 합니다. 근력운동을 열심히 하며 밸런스운동을 겸해주면 기본에 충실하게 되며 운동 수행 능력이 더욱 더 좋아집니다. 사용하고 있는 밸런스 패드는 독일 제품 토구 Togu 로 미국에서 제조되는 60만원에 육박하는 주문하고도 기다려야 하는 제품입니다.
양발 데드, 한발 데드, 그 다음은 푹식한 패드를 바닥에 놓고 점점 더 힘든 운동으로 밸런스를 잡아봅니다. 다른 분들이 3번 수업으로 완성되는 동작을 하루만에 하는 것이라며 칭찬을 해 주셨지만 생각보다 상당히 힘든 운동입니다. 땀도 많이 나고 다음 날 근육통까지 상당합니다.
Sprinter
- 스프린트 달리기 선수와 같은 자세를 취해 줍니다.
- 오른손과 오른발이 멀어졌다가 달리기 하듯 서로 가까워지는 액션입니다.
- 오른발을 지면에서 들고 오른손을 도약하듯 준비자세를 취해 주세요. 다리는 계속 공중에 떠 있습니다.
- 호흡을 내뱉으며 후~ 오른손,발로 수축자세
- 엉덩이를 뒤로 빼며 힌지자세. 상하이동 런지자세 아닙니다.
- 처음에는 쉬운 바닥, 요가매트, 더 푹신한 패드위에서 난이도를 올려보세요.
- 많이 비틀거리면 약하게 수축해서 해 보세요.
- 양 어깨, 골반의 균형을 맞춰주는 것이 중요합니다.
K/B swing/ clean/ back lunge/ squat (12kg)
- 케틀벨을 바닥에 두어 준비자세, Swing 5회하고 들어올려 Clean 자세, Back lunge, Squat, 케틀벨 다시 떨어트리기
- 저는 12kg를 들고 하는 클린자세가 가장 어렵네요. 케틀벨, 아쿠아백 그 무엇이든 클린자세는 어려워요.
- 포인트는 멈춤이 없이 자연스러운 연속동작이 나와야 하며 케틀벨을 떨어트리는 것은 쉽습니다.
- 양손으로 케틀벨의 사이드를 잡고 있다가 떨어트려 상부를 잡는 것을 응용해 상부에서 사이드로 이동하며 클린하면 될텐데 쉽지 않더라고요.
- 덤벨을 쓰다듬듯 방향틀어 위에서 사이드로 사이드에서 위로 손잡이 이동을 시켜주세요.
- 과감하게 팔꿈치를 벌려 바디라인따라 덤벨을 위로 올려보세요.
- 각각의 동작 멈춤 없는 액션이 포인트입니다.
Single knee one arm dumbbell row(5kg) 12~15회
- 왼손과 오른다리로 지탱. 오른손으로 덤벨 잡기
- 주의할 점) 엉덩이 좌우 균형 맞추기
- 뎀벨 로우를 취해주는데 흔들리죠? 앞뒤로 몸을 길게 늘리는 기분이거나 누군가가 앞뒤로 당기는 기분을 받아보세요.
- 다리가 떨어지지 않도록 신경쓰기
- 로우시 팔꿈치가 몸 안쪽으로 들어오지 않도록 해서 등의 근육 수축이완 느끼기
고유수용성 감각운동으로 기본기를 다시 잡아 효율좋고 집중할 수 있는 몸으로 만들어 보세요. 그러면 운동 시간의 질을 높아지겠죠? 건강하세요. 감사합니다.
