칼로리 태우기 케틀벨 타바타 전신 운동

살 쪘나요? 짧은 시간에 많은 운동을 하고 싶나요?
그럼 타바타가 답입니다.
극단적 고강도 인터벌 트레이닝!
짧은 시간에 높은 난이도 운동을 시작해 볼게요.

오늘은 준비운동과 본운동 2가지로 나누어진 프로그램입니다.

1. Kettle Belll Swing 12kg (20회>35회>30회)

타바타 운동 들어가기 전 준비운동

• 어깨 너비로 두 다리를 양발 벌려 섭니다.
• 케틀벨을 중앙 앞쪽에 두어 삼각형 대열을 만듭니다.

준비자세로 예쁜 삼각형을 만들어 주세요

• 처음 케틀벨을 들어서 두 다리 사이로 먼저 넣어 바로 뒤로 보냅니다. (엉덩이가 90도 방향으로 빠진 힌지자세)
• 엉덩이 힘(응가 끊어내는 힘)으로 앞으로 힘껏 밀어냅니다. 하늘로 솟는 느낌으로 수축
• 잠시 멈춰 케틀벨이 떨어지면 상체도 함께 따라 떨어집니다. 가슴을 내밀며 포물선 크게
• 주의사항) 많이 안 올려도 되요.

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2-1. KB clean 12kg* 10회

와이드 스쿼트 짱! 전신이 힘들어요.

1. 데드리프트 자세로 케틀벨을 아래로 내렸다가 똑바로 서면서 손의 방향만 옆으로 바꿔 위로 던지듯 올려줍니다.
2. 잡은 상태에서 한다리씩 백런지
3. 다리를 처음보다 좀 더 벌려 와이드 스쿼트(승모에 힘들어 가지 않도록)
4. 다시 다리를 1번 자세로 모아 데드리프트

2-2. KB renegade row 6kg*10

코어가 많이 힘들리죠? 단단히 고정시켜주세요. ^^

1. 팔을 편 프랭크 자세, 두 케틀벨은 가슴아래에 두어요.
2. 한 팔로 케틀벨을 잡아 로우자세
3. 자극점: 등
4. 주의할점: 팔꿈치 이동이 흔들리지 않도록 위로 직선 움직임 , 코어고정
5. 움직이지 않고 고정된 자세에 운동하는 것이 포인트

2-3. KB burpee/ Mt. climber/ deade lift 8kg*10

마지막 동작은 거울에 내 모습을 보고 올라오세요. 허리의 안전을 위해

1. 케틀벨을 잡고 팔 편 프랭크자세
2. 한발씩 마운틴 클라이머, 무릎을 반대편 가슴팍으로 당기며 호흡 후~
3. 복부 운동시 천천히 자극 느끼기
4. 두 발을 케틀벨의 바깥 쪽으로 점프
5. 데드리프트로 일어서기(후면 자극느끼기)
6. 주의사항) 데드리프트 시, 허리가 다칠수 있으니 점프 후, 앞을 바라보고 패킹자세를 만들고 난 다음 일어서주세요.

2-4. KB one arm lift 6kg

하늘을 강하게 펀치하고 내리는 느낌

1. 어깨 너비로 서기. 한 손은 옆으로 나란히. 나머지 손으로 케틀벨 잡기
2. 한 손으로 데드리프트 >>케틀벨 내리기
3. 잡은 손 동작 그대로 바디라인따라 케틀벨을 올려서 하늘 귀옆에서 빵 치고 내려 주세요.
4. 코어 힘주기
5. 주의사항) 케틀벨 잡은 손 모양은 변동없이 그대로! 꽉 잡기

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3-1. Battle rope wave with back lunge*10회

운동 효율을 위해 팔을 흔들고는 있지만 엉덩이 자극에 집중~!

• 베틀로프를 양손으로 웨이브를 만들어주세요.
• 한 다리씩 백런지
• 주의사항) 발을 뒤로 찍고만 오는 것이 아니라 엉덩이를 꾸~욱 눌러 자극을 주고 오세요.

3-2. Battle rope slam with side step*8회

오랑우탄 자세

• 세 지점이 있다고 머리 속에 그려주세요.
• 그 중 시작지점에 서 있으니 나머지 두 지점으로 차례로 사이드로 두번씩 뛸 예정
• 다리가 먼저 옆으로 점프를 하면 배틀로프의 슬램 동작(아래로 때리는 동작)이 나와요.
• 왼쪽으로 두번 점프 > 다시 오른쪽으로 두번 점프> 1회 동작
• 로프를 때릴때 등근육에 집중해 보세요

이동 방향

오랑우탄 같죠?
처음에는 안한다고 이런 동작 하기 싫다며

오늘 운동은 정말 살 찐 것을 가장 많이 후회 한 날이기도 합니다.

3-3. Battle rope Russian twist*10회

• 자극지점: 사이드 복근
• 앉아서 무릎 굽히고 발끝을 몸쪽으로 당기기.
• 발끝세우기. 상체를 45도 정도 뉘어 준비자세!
• 앉아서 무릎 굽히고 발끝을 몸쪽으로 당기기.
• 다시 오른쪽 위로 들어올려 왼쪽 아래로 힘껏 후려치기
• 뫼우스띠의 모양으로 양쪽 복근 쪼아주세요.

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어떠세요?
저는 오늘 이 운동을 하면서 드러누울 뻔 ^^
헬스장에서 식단 조절 챌린지를 4월1일부터 시작해요.

야채 변경 가능! 아몬드는 아껴 먹을거에요

고구마, 닭가슴살, 토마토(야채), 아몬드
4시간마다 4회 식사 6주간의 일정
처음 3일이 지나고 나면 몸무게는 변화가 없더라도 바디라인이 바뀌고
2주가 지나면 변화가 보이기 시작합니다.
배고프고 인슐린이 떨어져 힘들어 질 경우를 대비해서
방탄커피와 아몬드는 따로 먹을 예정입니다.
고지방저탄수 예정!
운동은 주5회로 설정해서 변화되는 모습을 보여드리겠습니다.

한손으로 하면 원암리프트자세와 동일