반응형
바디프로필 50일만에 48.8에서 53kg 까지 급하게 쪄버린 살들! 역시나 많이 먹어서 이렇게 쪄버렸습니다. 특히나 술은 정말 금주할 예정입니다. 술을 먹어도 되지만 그 다음날에 밀려오는 짜증이 저 스스로 감당되지 않아 책임지지 못할 식단은 멀리하자라는 생각이 들었어요. 오늘은 PT수업이 있는 날! 살이 찐것을 PT선생님이 알면 "서킷"을 시킬텐데 예상하고 갔는데 아니나 다를까 빙고입니다. 크게 2가지 프로그램으로 등, 하체, 사이드 복근 운동 프로그램으로 밴드풀업, 암리프트, 백런지, 스쿼트, 숄더프레스, 데드리프트, 러시안트위스트, 하프겟업으로 구성되어 운동법과 조심해야할 포인트에 대해 정리해드릴게요.
1-1. Band up*15회
- 자극 지점: 등
- 어깨너비 2배가량 넓게 와이드 그립
- 가슴을 내밀며 패킹자세 준비
- 힘차게 한방 위로 올라가 STOP! (하늘에서 멈춰서 걸어주기)
- 꿀팁: 가슴을 비스듬하게 내밀며 올려주면서 자극을 느껴보세요.
- 1-1에서 시작해서1-2,1-3, 1-4까지 해야 1세트 완료
- 횟수를 추가하며 총 4세트 완료해 보세요.
- 체온이 올라가는 것을 느껴져요.
1-2.DB one arm lift+Back lunge (4kg)*12회
- 자극: 전신운동
- 데드리프트 자세로 엉덩이를 빼며 덤벨 바디라인 따라 내려가기
- 한방에 후~ 위로 덤벨을 들어올리며 "덤벨 원암 리프트"
- 원암 리프트 + 다리 뒤로 보내며 백런지
- 주의사항) 데드리프트는 엉덩이를 뒤로 빼며 힌지 자세 유지
- 스쿼트 자세처럼 엉덩이가 아래로 앉아서 잘못된 자세가 아닌지 체크해 주세요.
- 데드리프트& 스쿼트의 차이? 데드는 엉덩이를 뒤로 빼는 자세라면 스퀏은 엉덩이가 지면으로 눌리는 자세!
- 백런지시 두 다리 간격 체크! 저는 조금 멀리 뒤로 보내라는 지적을 받았습니다.
- 덤벨은 하늘위로 한방에 올려야 덜 힘들어요.
- 덤벨은 들지 않은 반대손은 균형을 맞춰주세요.
1-3.Split squat (10kg)*12
- 한다리를 뒤로 보내놓고 아래로 깊숙히 앉아주세요.
- 스플릿트 런지와 스플릿트 스쿼트의 차이는? 런지가 다리 사이 간격이 넓으며 스트레칭 개념이기도 합니다.
1-4. DB half get up(4kg)*15회
- 한손에 덤벨을 잡고 공중으로 90도 각도 유지하며 들어올리고 준비자세
- 같은 쪽 다리도 세워줍니다.
- 이 동작 또한, 한번에 힘껏 올라옵니다.
- 이때, 반대 팔을 이용해서 업하셔도 됩니다.
- 가슴을 내밀며 점차 자극을 사이드 복부에 집중해 보세요.
- 속도가 느려지면 팔힘으로 운동하게 되므로 한방에 올리세요.
- 분절하며 내려가주세요!
2-1.BB back squat(15kg*10회)
- 두번째 서킷운동으로 5가지 동작이 1세트가 되는 전신운동
- 백스쿼트가 시작
- 바를 목뒤에 걸쳐 백스쿼트로 꾸~욱 누르며 앉아주세요.
- 스쿼트에 색깔을 입혀보세요. 아래로 내려갈수록 찐득한 느낌으로 앉아보세요. 자극이 업되요.
2-2.Shoulder press Front squat
- 일어서면서 바도 함께 들어올려 한방에 얼굴 앞까지 원을 그리듯 액션
- 바를 목선에 걸친 상태에서 프론트 스쿼트로 한번더 하체 자극
- 주의사항) 숄더프레스는 한번에 힘껏 들어올려야 가능해요. 천천히 하면 특히 여성분들은 힘이 역부족으로 불가능한 동작입니다. 힘들때 무릎에서 어깨로 들어올릴때도 무릎구부려 반동힘 이용하세요
2-3.Dead lift & Row(15kg)
- 바를 무릎까지 내력서 데드리프트로 뒷 허벅지에 자극
- 바를 배꼽으로 당겨서 로우동작으로 등자극
- 엉덩이를 아래로 누르며 앉는 것은 스쿼트 자세가 될 수 있으니 조심하세요.
- 다시 한방에 하늘로 들어올려서 백스쿼트
2-4. Russian twist(4kg)
- 발이 들릴듯 말듯한 경사까지 상체눕혀 자세를 잡아주세요.
- 덤벨도 배꼽쪽보다는 가슴쪽으로 배치
- 호흡과 함께 사이드 복부 자극 느끼며 액션
급하게 찐 살은 대개 당분과 염분 섭취량이 많았을 거에요. 과식한 다음날은 무탄으로 식단구성해보세요. 72시간 이내에 다시 살을 빼주면 다시 예전 몸무게를 유지할 수 있어요.
건강하세요. 행복하세요.
