바디 프로필 촬영이 끝나고 첫 PT 수업을 했습니다. 기본 헬스 동작으로 돌아가 BASIC 실력을 다져보는 시간을 가졌어요. 헬스 3대 운동 (파워리프팅-스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스)를 하려고 했으나 PT선생님과의 대화에 심취해서 2가지 운동으로 PT수업으로 마무리했는데 배워 온 스쿼트와 데드리프트의 자세와 종류, 무릎 통증, 스트랩, 그립에 대해 정리해 볼게요.
스쿼트 운동방법
- 어깨 너비의 다리를 벌려 섭니다.
- 발끝을 살짝 오픈하면 근파워 형성
운동할 때 대체적으로 시선을 아래로 향할 때가 많은데 정면을 주시하며 척추를 바로 세워줍니다.
스쿼트 각이 좋다면서 칭찬을 들었어요. 무겁게 운동을 하고 싶다면 (영상처럼) 고무줄에 의지해서 액션을 취해보세요. 더 많은 무게로 운동가능하세요. 그렇다고 너무 의존하시면 안돼요. 네거티브로 천천히 내려가며 자극에 집중해 봅니다.
스쿼트 자세
- 하강동작을 시작할 때, 엉덩이가 늘어남을 느껴봅니다.
- 엉덩이를 다소 뒤로 보낸다는 느낌으로 지긋이 천천히 앉아 줍니다. (넘어지지 않도록 조심)
- 발목의 가동범위를 넓히면 훨씬 자세가 좋아집니다.
- 스쿼트 무릎통증 방지 위해 무릎이 안으로 모이지 않도록 밖으로 벌리며 쩍벌녀!
스쿼트 호흡법
- 올라올 때 호흡 후~!
- 바른 호흡법으로 운동 능력 향상 가능
데드리프트 자세
- 어깨너비로 바를 잡고 어깨 너비만큼 다리를 벌려 섭니다.
- 바의 무게를 따라 버티며 내려가다가
- 복압과 발바닥에 힘을 주며 한방에 후~하며 업!!!!
데드리프트 올바르게 하는 법
- 바를 몸 가까이에 떨어지도록 신경 씁니다. 무게중심 앞
- 무릎이 모이지 않도록 쩍벌녀 자세!
- 등이 동그랗게 말리지 않도록 가슴 들기 (=거울에 비친 자신 모습 확인하고 바 들어올리기)
- 복압은 모든 운동의 기본!
- 막판 무게가 너무 무거우면 "무릎을 구부리며 앉으면서 동시에 엉덩도 함께 내렸다가 위로 업" 치팅해보세요 (스쿼트자세가 가미된 느낌)
데드리프트 종류
- 컨벤셔널 데드리프트: 전신근육 강화& 힘과 폭발력
- 루마니안 데드리프트: 하체 균형& 근력 향상
데드리프트 그립&스트랩
- 오버 그립!
- 스트랩은 특히 여성분들에게 큰 도움!
- 베르사그립 추천 (10만원 상당)
- 올바른 스트랩 사용법: 밑에서 위로 팽팽해질 때까지 감기.
- 운동능력 향상을 위해 신발을 추천하기도 해요.
- 양말처럼 생긴 레슬링 선수 신발
우리가 흔히 신는 워킹화나 러닝화는 앞코가 들려있어서 엄지에 힘을 주기가 힘들어요. 신발사기가 부담스럽다면 또 다른 방법 추천드려요.
- 맨발의 열정
- 혹은 양엄지에 고무줄을 밟은 상태의 액션
헬스 3대 운동
- 스쿼트
- 벤치프레스
- 데드리프트
3대 운동의 무게의 합은 얼마인가요? 준비운동 후, 1 rep이 가능한 최대 무게로 남자 500, 여자 300까지 가능하다고 합니다. 저의 경우 180(스쿼트 65~70, 데드리프트 80)이 정도 나올것 같다고 PT쌤이 가늠해 주시네요. 스쿼트는 심리적으로 데드리프트에 비해 좀 더 가벼운 무게로 가능합니다.
바디프로필을 마치면서 PT쌤에게 코멘트를 요청해 봅니다. 처음 하는 것 치고는 표정도 자연스럽고 좋았으나 의상이 과감하지 못했다고 하네요. 그런데! 남자친구입장을 고려한 의상 선택으로 다음번에 다시 찍는다고 해도 그의 입장을 고려해서 선택할 것 같습니다.
바프 촬영이 지나고 3일만에 살이 찌는 분들이 있다고 하던데 저는 유지하는 것을 목표로 삼으며 이번 포스팅을 마무리 합니다. 득근하세요.
