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어깨 후면 운동을 PT수업을 통해 배웠어요. 자칫하면 등운동으로 넘어갈 수 있기에 집중이 필요했지만 잘 모르겠어서 보강수업을 요청했어요. 어깨 후면의 케이블 리어 델트, 케이블 벤트 오버 레터럴 레이즈, 원 암 리어 델트 덤벨로우와 업라이트 로우 종합 선물세트인 밴드 업라이트 로우, 케이블 그리고 바벨로 운동을 배워 봤습니다. 수업 때 배운 내용을 정리해서 알차게 전달해 볼게요.
Cable rear deltoid (5kg)
- 준비자세: 케이블 교차 그립 >> 이마보다 윗 지점 액션
- 자극지점: 어깨 후면
- 옆으로 나란히 벌려 줍니다. (팔을 다소 구부린 옆으로 나란히 자세 같았어요)
어깨 후면 운동은 이완보다는 수축시 자극 더 잘 와요
네거티브 이완시 근육 움직임을 느끼면서 운동을 하는 편인데 그래서 저에게는 어깨 후면 운동이 어려운가 봅니다. 어깨 후면은 이완보다는 수축에 자극이 더 잘 온다고 하네요.
칭찬을 받은 것 같은데.. 이완운동은 고수 영역이라고.. ^^::
Cable bent over lateral raise (5kg)
- 준비자세: 케이블 교차 그립은 1번 동작과 동일하나 상체를 구부려 숙여요.
- 자극점 : 어깨 후면
- 옆으로 쫙~ 벌려줍니다.
- 1,2번 운동은 모두 동일하지만 상체 숙여 배치만 다를뿐!
여성들을 위한 2.5kg 무게 나왔으면 좋겠네요.
5kg 버거워요.
One arm rear delt dumbbell row (3kg)
- 준비자세: 손에 힘을 빼고 덤벨 언더그립해서 45도 오픈
- 자극점: 어깨 후면
- 팔꿈치를 몸에서 45도 벌린 지점으로 강하게 수축
- 자극이 오지 않으면 팔꿈치 옆으로 더 열어보기도 하고 팔꿈치를 하늘로 더 찔러보기도 해 보세요. : 등그리 젤 끄티
Key point
뒤꿈치가 상체에서 벌린 상태
천천히 이완
어깨 후면과 등의 경계선은 어딜까요? 어깨와 등 날개뼈 경계에서 척추 쪽 한 뼘 정도 안쪽!! 어깨봉!!! 닭날개봉?? 아니면 등그리 젤 끄티
어깨 후면 운동 시 날개뼈 움직임이 없고 등에 힘 들어가지 않아요.
delt는 deltoid(삼각근)의 줄임말
Cable upright row (20kg)
- 준비자세: 무릎을 구부리고 위로 뻗은 직선의 바른 자세
- 내추럴그립의 손에 힘 빼고
- 자극점: 어깨 측면
- 수직저항 지점에 서 있기
Key point
팔꿈치를 어깨라인까지 들어 올리기
손으로 올리는 게 아니라 팔꿈치 올리는 느낌
팔꿈치 벌어지는 느낌
Barbell upright row (10/15kg)
- 바벨 가볍게 잡기
- 두 손의 폭은 안으로 좁게도 잡아보고 더 멀리 잡아보기도 하고
삼각근은 전면, 측면, 후면 총 세 부위로 나뉘어 있습니다.
*전면은 상관골(윗팔뼈)을 앞으로 들어 올리는 기능을 합니다. 또한 윗팔뼈의 내회전, 옆에서 앞으로 모으는 기능을 합니다.
*측면은 윗팔뼈를 옆으로 들어 올리는 기능을 합니다.
*후면은 윗팔뼈를 뒤로 당기는 동작과 윗팔뼈의 외회전, 옆에서 뒤로 모으는 기능을 합니다.
쉽게 말해 이 동작들에 관여하지 않는 부위는 등이라고 생각하시면 됩니다.
헬스가 재미없는 이유는 아마도 내 근육 움직임을 느끼지 못해서 일 것 같아요. 처음에 가동 범위를 만들어 주고 스트레칭으로 근육 신경을 살려주는 것이 중요해요. 헬린이가 보기에는 그렇더라고요. 득근하세요. 감사합니다.
나! PT 10년 차! 운동은 하지만 잘 모른다! 해부학 책 공부 도전했지만 한글로 보이는 한글이 아니었다
PT선생님은 원암 덤벨로우로 나에게 어깨후면 운동을 가르쳐주신다. 원래 등운동인데...
어깨 후면과 등 경계 모르겠다! 어깨 후면 자극 느껴지지 않다! 등그리 젤 끄티 / 날개뼈와 등에 힘이 들어오면 안 된다
