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숄더 프레스 머신(케이블), 바벨 프레스, 비하인드 넥 프레스, 케이블 레어 델트, 업라이트 로우, 원암 덤벨 로우, 페이스 풀의 운동법과 주의할점에 대해서 정리했습니다. 프레스는 의자 각도에 따라 어깨 자극 부위가 달라지는데 지금부터 알아볼게요.
숄더 프레스 머신 (red)
- 의자가 90도각도로 서있다면 어깨 전면> 측면> 뉘일수록 어깨 후면 자극
- 팔꿈치 모아주며 이완
- 위로 한방에 후~!
숄더 플레스 머신 ( natural grip)+덤벨 프론트 레이즈(natural grip 가슴 중앙으로 한손씩 올려 어깨 전면 자극)와 컴파운드 세트로 운동 가능합니다. (어깨 전면)
숄더 프레스 머신 (black) 15kg 어깨 전면
- 기구의 거꾸로(reverse) 앉아 오리엉덩이로 척추바르게 세우기
- 다리 구부려 바디보다 뒤로 보내기
- 오버그립
케이블 숄더 프레스 (5~10kg)
- 케이블 제일 아래에 설정
- 다리를 의자 안으로 넣기
- 오버그립
- 하늘위로 수축
- 손을 몸 가까이에서 액션
- 90도보다 안쪽으로 모이는 느낌
바벨 프레스 (6kg)
- 의자 각도를 90도보다 한칸 뉘어줍니다. =어깨 전면( 의자가 누울수록 전면>측면> 후면 )
- 어깨선까지 내려 90도 만들기
- 팔꿈치도 땅과 90도
- 삼각형을 그리며 하늘로 바벨(덤벨) 올리기
비하인드 넥 프레스(10kg) 윗 어깨
- 엉덩이 앉은 각도 90도 확인
- 15kg 가 무겁다면 등받이 있도록 의자 조정
Cable rear delt (5kg) 어깨 후면
- 케이블에 서서 어깨를 동그랗게 말아줍니다.
- 반대편 케이블을 잡아 이마에서 x자를 만들어 줍니다
- 오른쪽 4~5시 방향, 왼쪽 7~8시 방향으로 길게 뽑아 멀리 수축시켜줍니다.
- 케이블 높이 2~3번
업라이트 로우 (15kg) 어깨 후면
- 클로즈 그립
- 무겁게 설정하는 것이 better(가벼우면 팔 개입될 가능성)
- 팔꿈치를 귀까지 들어오립니다.
- 반동(cheating) 앞으로 상체를 숙였다가 올라오기
원암 덤벨 로우 어깨 후면
- 언더그립
- 상체 45도 구부려서 지지해서 액션
- 등운동이 되지 않도록 조심
페이스 풀(15kg) 어깨 후면
- 케이블 높이 설정: 본인 키보다 높게(160cm 라면 케이블 구멍 5번)
- 얼굴로 갈라지게 당기되, 등 개입 조심
- 팔꿈치 높이에 따라 어깨 자극 상이
저는 생각보다 위로 팔꿈치를 올려서 운동하라는 지적을 자주 받았어요.
