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제가 PT로 배운 어깨 운동을 정리해 보려고 합니다. 어깨 운동의 특징, 레터럴 레이즈, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 오버 레터럴 레이즈, 덤벨레이럴 레이즈, 덤벨사이드 레터럴 레이즈는 어깨 측면과 후면 운동이 가능한데 어떻게 활용해서 운동했는지 정리해 드릴게요.
어깨 기본 운동
- 하늘을 향하는 부위가 자극점
- 과한 액션은 등 개입 가능성
- 신경이동: 손>>팔꿈치>> 어깨
- 프레스 의자 설정: 직각일수록 어깨 전면>>측면>>의자가 뉘일수록 어깨 후면
- 덤벨, 바벨 몸 가까이에서 액션
레터럴 레이즈 (옆으로 올리기)
- 팔은 항아리 앉은듯 팔꿈치 구부려 언락킹
- 90도까지 올릴 필요 없이 45도까지만 업!
- 등 개입없이 어깨만 움직이는 가동범위
- 가볍게 많이 하는 것 추천
- 어깨 후면 운동은 유일한 패킹자세 불필요
사이드 레터럴 레이즈 머신 (5~10kg)
- 서서하는 검정 머신
- 가볍게 횟수 많이 추천
- 90도까지 올리지 않아도 됨
벤트 오버 레터럴 레이즈 머신(2.5kg) 어깨 후면
- 앉아 수구리는 머신
- 가슴이 무릎에 닿을수록 더 수구릴수록 어깨 집중 가능 (다른 근육개입된다면 도전)
벤트 오버 레터럴 레이즈 덤벨 (3kg) 어깨 후면
- 덤벨을 네추럴 그립으로 잡아 서서 상체를 인사하듯 수구려 등을 구부려요.
- 뒤로 던지듯 천천히 어깨가 걸리는 시점까지만 10회
- 혹은 역동적으로 10회 (까닥까닥 상체가 들리기도 함)
케이블 사이드 레터럴 레이즈 (5kg)
- 케이블 중앙에 서서 반대쪽 케이블 잡기
- 팔꿈치 구부려 어깨 높이까지 올리고 45도까지 내리고
- 길게 뽑아내기
- Incline bench bent over lateral raise (4kg) 어깨 후면-의자 1,2구멍 거의 눕혀서 거꾸로 기대어 45도까지만 올리기
- side lateral raise (3kg) 의자 90도 보다 조금 눕힌 상태에 거꾸로 기대어 45도까지만 올리기
케이블 원암 벤트오버 레터럴 레이즈 (5kg)+원암 덤벨 사이드 레터럴 레이즈(2kg)
- 케이블에 서서 상체 구부리기
- 오버그립으로 45도까지 올리기
- 서서 다리를 기계 가가이에 두고 팔을 펴서 기구에 비스듬하게 매달려요.
- 손등이 하늘 보도록 네츄럴 그립으로 잡고서 지면과 평행하는 지점까지만 수축
케이블 벤트 오버 레터럴 레이즈 (5kg)
- 양손으로 반대 케이블을 각각 오버그립으로 잡아 X자를 만든후,
- 상체를 구부리고 등을 동그랗게 말아서 액션
벤트 오버 레터럴 레이즈 +사이드 레터럴 레이즈(2kg)
- 상체 구부려 팔꿈치 언락킹
- 오버그립으로 45도까지 올리기
- 똑바로 서서 네추럴 그립
