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어깨 운동 2탄 덤벨 익스터널 로데이션, 아놀드 프레스, 인클라인 플레이트 프론트 레이즈, 플레이트 프론트 프레스, 인클라인 벤치 라운드 레터럴 레이즈, 스미스머신(바벨) 밀리터리 프레스, 바벨 파워 클리 밀리터리 등의 운동법, 활용법, 주의할 점에 대해 정리해 보았습니다.
DB external rotation 3kg
- 바른 자세로 서서 팔꿈치를 몸에 밀착시켜
- 덤벨을 외회전
- 등 개입전까지만 액션
아놀드 프레스
- 덤벨을 얼굴과 가슴 앞에 손바닥이 보이게 잡아
- 손바닥이 거울이 보이도록 회전해서 위로 수축
인클라인 플레이트 프론트 레이즈 5kg 어깨 전면
- 인클라인 의자에 거꾸로 몸을 기대어 서서
- 팔꿈치 구부려 무게 중심 앞
플레이트 프론트 프레스 (5kg) 20~30회
- 벤치에 앉아 팔꿈치를 90도 꺽어 플레이트를 지면과 수평이 되도록 잡아요
- 몸에서 최대한 멀리 보낸다는 느낌으로 잡아서 수평으로 들어올려 주세요.
- 팔을 앞으로 쭉~! 보내서 한뼘만 위로 까닥까닥~ 올리세요.
- 팔꿈치의 수직상태 이동
인클라인 벤치 라운드 레터럴 레이즈 (2kg) 어깨 전면>>측면 이동
- 의자 각도 30도 정도 뉘어서 하늘을 보고 누워요
- 양손바닥이 하늘을 향하도록 바깥으로 반원을 그려요
- 머리에서 허벅지로
- 지면과 가까이 액션
- 콤파운드세트 벤트오버레터럴레이즈 (2kg)를 더한다면 어깨 전,측, 후면 운동 모두 가능해요. 금방 세팅한 의자에 거꾸로 기대어 네츄럴 그립으로 액션
스미스머신 밀리터리 프레스 (5~10kg)
- 코에 닿일듯 말듯 의자를 배치
- 어깨 전면 자극
- 높은 무게시 가능 범위까지만 내려도 좋아요.
바벨 밀리터리 프레스 (10~15kg)
- 어깨 너비보다 넓게 잡아 의자 구멍 3개 설정해서 액션
바벨 파워 클린 밀리터리 (=푸쉬 프레스) (15kg)
푸쉬: 무릎을 구부렸다가 펴면서 바벨을 위로(어깨에서 하늘로) 들어올려 액션
- 데드리프트: 몸가까이로 바를 내려 데드리프트
- 손목 방향을 틀어 바벨을 어깨로 올리기
- 무릎 굽혀 받아 스탠드 업
- 위로(귀뒤로) 바벨을 들어올리기
이는 아쿠아 백 클린으로도 활용이 가능합니다.
- 아쿠아백의 수직운동
- 데드리프트
- 기립근을 사용하여 가슴팍에 아쿠아백 들어올리기
