반응형
어깨 회전 근개 파열이 와서 한동안 어깨 주사를 맞으며 치료를 받은 적이 있습니다. 치료를 마치고 지속적인 스트레칭, 추나요법, 근력운동으로 지금은 일상생활이 가능해졌어요. 페이스 풀, 벤트 오버 레터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 프레스, 하이 로우, 렛풀다운의 운동법, 주의할 점, 꿀팁을 정리해 보았습니다.
Face pull+Bent over lateral raise 어깨 후면
- 콤파운드 세트로 어깨 후면 운동
- Face pull: 내 신장보다 높게 케이블을 설치합니다.
- 케이블을 가로로 잡아 엄지가 서로 마주보도록 그립을 잡습니다.
- 얼굴로 다가오면서 갈라지도록 당깁니다.
- 유일한 패킹자세가 없는 운동자세입니다.
- 상체를 구부리고 덤벨을 natural grip으로 잡습니다.
- 팔꿈치 약간 구부려진 언락킹
- 45도까지만 들어올려 어깨 후면을 자극합니다.
- 어깨 운동은 자칫 등운동이 될수 있습니다. 너무 과한 액션이 등운동으로 이어질 수 있어요.
- 처음에는 자극을 느끼며 천천히 액션을 취하더라도
- 나중에는 강약을 주며 강한 임팩트를 가해 봅니다.
Shoulder press+DB press
- 의자 위치에 따라 자극 변화 ( 의자각이 90도에서 누울수록 어깨 전면>>측면>> 후면)
- 팔꿈치를 모아서 이완(흔들거리지 않도록 천천히 버티면서 액션)
- 내려올때 천천히 올라올때는 한방 멀리
- 승모개입에 조심하세요.
- 어깨선까지 내려 90도 각도를 만들어 줍니다.
- 이때 어깨 옆에 팔꿈치가 놓여있는지 체크
- 지면과 팔꿈치가 평행선을 유지되는지도 확인
- 삼각형을 그리며 하늘위로 수축
- 힘들수록 덤벨이 몸 밖으로 나가서 액션을 취할 수 있으므로 신경써 주세요.
High row two arm+one arm(등 상부/ 하부)
- 양손으로 오버그립으로 등 상부 운동
- 팔을 먼저 당겨와서 등 상부 쪼여주기
- 패킹자세 유지
- 팔꿈치 떨어지지 않도록 조심
- 개인 그립을 사용하여 이완(내추럴 그립)에서 수축시 언더그립으로 변경해서 등 하부 자극
- 패킹자세 유지
- 수축시 시선도 함께 대각선 뒤쪽으로 바라보며 자극을 더 해 줍니다.
- 등운동시 과하게 누울 필요없어요. 소심한 30도 정도? 혹은 가슴 내민 90도라고 생각해도 좋아요.
- 하이로우를 언더그립으로 운동하면 등 하부
- 언더그립=등하부/ 오버그립=등상부
등운동시 유의할 점은 패킹자세를 유지하며 이때 과하게 누울필요없다는 점! 그리고 팔꿈치가 떨어지지 않도록 신경쓰며 중지에서 새끼손가락까지 세 손가락이 등으로 가는 신경 지나가는 지점이므로 손가락에도 집중하며 운동해 보세요.
Lat pull down
렛풀다운 수축시 누워주면 등 하부 자극, 상체를 세워주면 등 상부에 자극이 갑니다.
운동 자극 지점 목표, 몸 배치, 그립 종류, 고립, 몇가지 유의사항을 기억한다면 이완, 정지점, 수축, 박자으로 운동의 효율이 높아진다고 생각해요. 꾸준함으로 득근과 행복하세요.
