헬스 용어에 대해 알아보도록 하겠습니다. 제 경험에 의한 아마추어 개념으로 정리한 내용으로 전문적이지는 않으나 오히려 초보들(헬린)이 습득하기에 용이할 수 있습니다. 헬스 그립의 종류, 세트의 종류, 세트의 변화 방법와 컨디셔닝 운동의 종류가 무엇인지 식단과 운동에 관해 정리해 보았습니다.
헬스 잘하는 방법
- 운동 부위에 신경전달 집중 & 손을 닿여보기
- 수축시 크고 빠르고 강하고 멀리 액션
- 이완시 힘빼고 천천히 무게 버티며 기구의 움직임과 중력에 따르기
- 바벨, 덤벨 몸 가까이에서 액션
- 수축과 이완 박자 비율 : 0.5:2.5
- 운동 국룰: 무릎 고정, 팔꿈치 위치 집중, 가슴내밀기, 수축의 정지점(일시 정지)
- 운동 시간 경과될수록 힘이 빠지면 해결법 : 다른 근육의 동원될 가능성으로 차라리 빠르고 횟수 多
- 근육통 오는 시기: 큰 근육은 이틀 뒤 & 작은 근육은 다음날
- 스쿼트와 데드 차이: 스쿼트는 엉덩이가 눌리는 상하움직임(상체세우기) & 데드는 다리의 움직임이 없고 엉덩이가 뒤로 빠지는 힌지자세로 앞으로 쏠리는 듯한 느낌
- 힘의 기원은 코어의 힘을 준 복압에 의한 것이 대부분이나 랜드마인의 척추의 좌우 움직임으로도 도움
10여 년간 운동한 노하우로 운동을 잘하려면 운동할 때 공부처럼 집중을 하셔야 합니다. 생각을 운동부위에 신경전달해서 집중해 보세요. 혹은 운동부위에 손을 대어 보세요. 신경전달과 가동범위가 나오는 것이 첫 번째 과제로 동작을 크고 빠르고 세게 액션을 취해주는 것도 요령입니다.
모든 운동의 자세는
- 수직 저항 운동(상체개입없이 위아래움직임) or 포물선 운동 (상체 이용 힌지자세)
- 어깨너비의 기점으로 발을 narrow or wide step
- 발가락을 11자 or open하느냐
- 그립, 너비의 종류에 따라 자세 설정
헬스 그립 종류
- 언더그립 : 손바닥이 하늘을 바라보며 새끼손가락끼리 서로 마주 잡은 상태입니다. 등운동과 이두운동 시
- 오버그립 : 가장 일반적인 손잡이로 바를 위에서 잡아 손등이 밖으로 향합니다.
- 내추럴그립 : 11자 그립으로 손바닥이 마주보게 잡는 그립입니다. 손등은 밖을 향하고 있으며 힘이 강합니다. 등 상부
- 와이드그립 : 어깨너비보다 넓게 잡는 그립
- 클로즈그립 : 어깨너비보다 좁게
- 얼터네이트 그립 : 무거운 무게를 들때! 잘 풀리지 않는 장점이 있습니다.
cf. 주동근과 길항근(주동근의 보조)
헬스 세트 종류
- 슈퍼세트: 반대 부위 운동 2가지 (가슴과 등)
- 콤파운드 세트: 같은 부위 운동 2가지 (등과 등)
- 트라이세트: 같은 부위 3가지 종목
- 드롭세트: 한가지의 운동의 무게와 횟수 변형( 처음 무게를 무겁고 횟수를 작게>>점차 가벼워지며 횟수 많이)
- 피라미드세트: 드롭의 반대 개념으로 처음에는 가볍고 횟수 많이>>무겁고 횟수 적게
근력 증가를 위해 처음부터10회 미만의 고중량 저반복으로 설정한 프로그램도 있습니다. 운동메이트와 함께 하면 좋습니다. 다이어트를 위해서는 20회 이상의 저중량 고반복이 이롭습니다. 정답은 없고 다양성으로 변화를 줘서 신진대사가 높아지고 몸의 변화가 빠르게 옵니다.
- 무게 높이기 (10회 이하 가능 무게)
- 횟수 높이기 (20~30회까지)
- 세트 증가
- 제한 운동 시간내에 횟수 달성
- 쉬는 시간 제한
컨디셔닝 운동
- 인터벌: 한가지 유산소 운동으로 타바타. AAA가 1세트
- 서킷: 여러가지 유산소 운동으로 크로스핏이 해당. ABC가 1세트 *4~5회
컨디셔닝 운동 특히 서킷은 심폐기능 향상과 체지방 연소에 도움이 됩니다. 시간대비 가성비가 좋은 운동입니다.
운동보다 중요한 것
- 감정관리, 숙면 7시간, 식단, 운동
- 식단 : 단백질을 4시간마다 100g 씩(여성) 아침에는 계란 흡수율 굿
- 덱스트로스: 단백질 섭취전에 덱스트로스를 물어 타서 마시면 단백질 흡수률 업
무엇보다 중요한 것은 스트레스 관리입니다. 보통은 운동에 열의가 넘쳐서 열심히 하지만 감정다루기와 식단이 받쳐주지 않는 다면 소용이 없습니다. 운동 자체를 할 수 없는 상태를 말합니다.
정체성과 항상성
- 2~3주의 식단, 운동 습관화 = 바디라인과 사이즈 변화
- 배가 고프지 않으면 탄수를 빼거나 야채를 넣어 단백질 식단
- 근육키우기 식단 : 여성의 경우 (단백질 20g + 탄수화물 130g )* 하루 4번=닭고야
- 운동 3~5시간 전에는 식사종료
몸무게는 평균값이 있어 잘 빠지지도 찌지도 않습니다. 결국은 장기전의 습관화로 만드는 것이 과제이며 특정 시간(바프, 대회)이후에 적정 몸무게를 유지하는 사람이 진정한 실력자라고 생각합니다. 갑사합니다.
