헬스장에서 등운동을 하고 싶은데 등운동의 종류, 기구, 덤벨, 루틴에 대해서 궁금하셨나요? 저의 PT수업에서 배운 렛풀다운, 케이블 로우, 티바로우, 데드리트프 각각의 자극지점, 준비자세, 액션, 주의해야할 사항에 대해 정리해서 알려드리도록 하겠습니다.
Dead lift(50kg)
데드리프트는 하체(햄스트링)를 자극 할 수도 있지만 등운동도 가능해요. 신기하게도 신경을 등에 보내게 되면 다리에 부하가 걸리기는 하지만 효율적인 등운동도 할 수 있어요.
- 자극지점: 등 상부
- 머리속 다리에 대한 자극은 지우고 등에 집중한다!
- 바를 들고 바른 자세로 선다.
- 이때, 복근에 힘! 복압벨트를 정말 하나 구매해야겠어요.
- 하체에 힘이 들어가기는 하지만 (집중을 등에) 등하부(허리)의 힘으로 버티면서 무릎아래까지 내려간다.
- 이때, 가슴은 패킹자세 유지!
- 천천히 내려가서 올라올때는 빠르고 강하게 한방 수축
- 이때 포인트! 말려있던 어깨를 열어서 동시에 등을 쪼아준다!
"이완보다 수축시 어깨를 뒤로 제끼면서 수축"이라는 코멘트를 받았습니다.
T.bar row(Drop set) 15kg, 10kg, 5kg
꼬바로우 아닙니다^^ ㅋ
- 드랍세트란? 처음에 무거운 무게로 작은 횟수로 운동하다가 점차 가벼운 무게로 많은 횟수!
저는 개인적으로 피라미드세트를 좋아해요. 처음에 낮은 무게로 많이>>나중에 무겁고 횟수 적게!! 오늘은 드랍세트로 운동을 했는데 등운동하면서 처음으로 등에서 열이 난다는 것을 느껴봤어요. 등의 많은 자극와 변화를 주고 싶다면 꼭 한번 해보세요. 효과가 좋아요.
- 자극지점: 등중간
- 티바로우를 설정한후, 데드리프트의 자세처럼 준비자세를 합니다.
- 포인트! 무게 중심을 앞으로! 그러면 등의 자극 극대화! 뒤꿈치가 들릴랑 말랑^^
시간이 지날수록 엉덩이 쪽으로 무게중심이 기울게되면 어깨, 팔 운동을 할 수 도 있으니 자극을 찾으며 자세를 찾으세요. 힘이 들수록 뒤로 가는 경향이 있다는 점도 참고해 주세요.
Cable high row(wide grip) 40kg, 30kg, 20kg
- 케이블 하이 로우 : 등 하부 + 팔꿈치를 벌리고 운동: 등 바깥쪽 = 등하부바깥!
- 케이블을 4번에 설정! 그때 그때 자극을 찾아 케이블과 의자를 이동시켜보세요.
- 2번과 마찬가지로 DROP SET! 40>30>20
- 무게가 40! 의자에 앉아있을 때, 제 몸이 기구로 딸려가기도 합니다. ㅋ
- 과한 무게40으로 이완시, 앞으로 케이블과 함께 딸려갔다가 배밀이를 통해 수축을 시켜줍니다.
- 주의사항: 어깨 (승모)내리고 팔꿈치는 벌려서 운동합니다. 이때! 팔꿈치가 떨어지지 않도록 살려줍니다.
- 좌우 발란스가 맞지 않는다면 복압! 코어로 잡아주기!
- 로프가 위로 가면 등하부 & 로프가 아래로 가면 등상부
- 팔꿈치를 살짝 들고 하라는 코멘트를 받았습니다.
Behind lat pull down(15~20kg)
혼자서 복습하는데 자극이 오지않아서 복습 수업을 요청했습니다. 문제의 해결 방법은 의자의 깊숙이 앉아서 양어깨를 오픈시켜 머리 뒤통수에서 움직임을 만드는 것이었습니다.
팔꿈치는 벌려도 되고 모아도 됩니다. 자극점은 달라지겠죠? 저는 모아서 하는 것으로 코멘트를 받았고 끝까지 팔꿈치를 내릴 필요가 없었습니다. 등상부의 일정 궤도까지만 수축해주면 되는 것이었는데 지금부터 비하인드 렛풀다운에 대해 정리해 드릴게요.
- 자극 지점: 등 상부만!!
- 그립은 약간 벌어진 11자로 잡기
- 준비자세: 몸을 안으로 많이 밀착시켜 앉기! 1번 데드자세처럼 어깨 오픈! 가슴내밀기!=패킹자세
- 뒤통수에서 움직임이 있고 끝까지 내릴 필요 없이 딱! 걸리는 지점까지만 등근육 쪼으기
득근하세요~ 감사합니다.
