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이번 포스팅은 상하체 타바타 프로그램입니다.
상체는 어깨를 타겟으로 어깨 전면, 측면, 후면
모두 자극 가능한 운동 프로그램으로
파이크 푸쉬업을 새롭게 도전해 보았습니다.
1. 타바타가 좋은 이유
- 운동을 게을리 했을 때
- 살이 쪄서 빠르게 빼고 싶을 때
- 운동할 시간이 없을 때
운동을 몇일 쉬었더니 아니나 다를까
타바타 프로그램을 들고 오신 쌤~!!!
총3가지 운동으로 준비되어 있습니다.
2. Sumo dead lift(30kg)+
Cable back lunge(25kg)+
KB one arm lift(6kg)+
KB swing(16kg)
1) 스모그 대드 리프트 (30kg)*15
- 준비자세: 양손을 어깨너비로 앞뒤 교차하여 바를 잡아줍니다.
- 어깨넓이 보다 넓게 양발 끝을 사선 바깥쪽으로 벌려 서 줍니다.
- 타겟: 엉덩이
- 무릎을 바깥쪽으로 쭉~ 벌려 천천히 내려 앉아 엉덩이를 이완
- 바를 지지대 위에 순간 내려 놓았다가
- 시선을 앞으로 보고(가슴이 전면을 향하도록) 한방 빠르고 힘있게 수축!
- 주의사항: 생각보다 많이 앉아주세요! 엉덩이가 더 늘어나도록!
2) 케이블 백 런지 (25kg)*10
- 케이블 가까이에 서서 바를 팔꿈치 안으로 잡아주세요.
- 한 다리를 뒤로 빼서 런지자세
- 주의사항1: 앉을때 천천히! 자세가 흐트러져 무너질 수 있어요.
- 주의사항2: 무릎이 직각이 되도록! 신경써주세요. 다칠 수 있어요.
3) 케틀벨 원 암 리프트(6kg)*12
- 케틀벨을 한팔로 흔들리지 않도록 꽉! 잡습니다.
- 몸통을 따라 팔을 움직여 하늘 위로 한방에 쭉~ 뻗어줍니다.
- 팔을 내리면서 1번의 스모그대드리프트 만큼 앉아주세요.
- 수축시 코어의 힘으로 강력한 액션을 취해주세요.
- 이완시 케틀벨 무게따라 스쿼트 자세로 앉기!
4) 케틀벨 스윙 (16kg)*30
- 발은 11자 양발 앞에 케틀벨을 두고 삼각형 구도로 시작해 주세요.
- 케틀벨을 두 다리 사이에 넣는 것을 시작으로
- 복근, 엉덩이, 뒷허벅지의 힘을 사용하여 케틀벨을 튕겨 주세요.
- 주의사항: 너무 높이 들면 하체이외의 상체의 힘도 쓰는 것이겠죠? 적당한 높이까지(45도)만 오르도록 힘쓰세요.
2. Pike push up+
Military press(10~15kg)
1) 파이크 푸시업
- 파이크 푸시업이란? 엉덩이 들고하는 푸쉬업 ^^
- 타켓: 어깨 전면
- 어깨 넓이로 의자위에 양손을 지지한다.
- 푸쉬업 자세보다 다리를 가슴쪽으로 당겨와 엉덩이를 하늘로 들어올린다.
- 뒤꿈치를 든다
- 푸쉬업 자세로 비스듬히 내려갔다가 올라오면서 어깨 전면에 자극을 준다.
- 앞으로 밀리는 느낌으로!
2) 밀리터리 프레스(10~15kg)
- 어깨너비보다 다소 넓게 바를 잡습니다.
- 15kg는 의자에 앉아 등으로 지지를 하며 액션을 취하도록 합니다. (의자구멍 3개 남도록 설정)
- 10kg는 등받이가 없는 의자에서!!
- 바가 얼굴을 스쳐지나가듯이 운동하시면 됩니다.
- 무거워도 다리를 땅에 붙여 밀어서 운동하세요. ^^
3.
Incline bench round lateral raise(2kg)+
Bent over lateral raise (2kg)
1)
인클라인 벤치 라운드 레터럴 레이즈 (2kG)
- 타겟: 어깨 전면>>측면 이동하면서 자극
- 의자 30도 각도로 설정해서
- 하늘을 보고 누워
- 양 손바닥이 하늘을 향하도록 덤벨을 잡고
- 바깥쪽으로 반원을 그리며 머리위로 올려줍니다.
- 주의사항: 생각보다 지면과 가까이에서 팔을 움직여 이동해 보세요.
2) 벤트 오버 레터럴 레이즈(2kg)
- 타켓: 어깨 후면
- 좀전의 의자 각도 그대로 방향은 반대로 등이 하늘을 향하도록 해서 기대어 주세요.
- 양 엄지가 만나도록 덤벨을 11자로 잡고
- 양팔을 벌려 수축 시켜주세요.
- 주위사항: 너무 올릴 필요 없어요. 180도에서 10도 정도 떨어진 각도까지만 올려주세요.
여기까지 읽어 주셔서 감사합니다.
우리 다 같이 꾸준히 운동해 보아요.
파이크푸쉬업과 타바타프로그램 내용이 도움이 되셨다면
좋아요 ❤️ 부탁드립니다 꾸벅 ~!
