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여름이 되면 하체! 특히 엉덩이 근력의 중요성이 부각됩니다.
원피스 입을 때면 1년간 만들어 놓은 복숭아 힙에 보람을 느끼게 되는 데요.
오늘은 하체를 스미스 머신, 브이스쿼트, 레그 컬로 아름답게 만들어 보고자 합니다.
1. TRX 백런지와 크로스 런지
두 동작이 하나의 프로그램으로 콤파운드 세트예요.
- TRX를 잡고 서 주세요.
- 오른 다리를 뒤로 보내며 런지자세를 취해 왼쪽 하체에 자극을~!!
- 이때 뒤로 보낸 오른 다리는 계속 공중부양 중이에요. ^^
- 땅에 닿이지 말고 제자리~!
크로스런지 하는 법
- 왼다리 뒤쪽 사이드로 멀리 보내주세요.
- 이때 45도 방향이 아니라 거의 90도 방향, 왼쪽 9시 방향으로 멀리~! 보내며 자극 느끼세요.
- 온전히 한 다리 근육 쓰임에 집중하세요.
2. 스미스머신 런지(0.5kg)
- 선을 밟고 서서 발을 다소 앞으로 내디뎌주세요.
- 오른 다리를 뒤쪽 빼며 런지~!
- 그러나!!! 오른 발가락으로 지면이 닿이는 시늉만 하며 이완
- 수축하며 오른 허벅지를 지면과 직각이 되도록 올려주며 후~!
- 뒷다리의 개입은 줄여주세요.
선생님 코멘트) 뒷발 힘 아주 살살~~~~
3. 브이스쿼트 런지
- 앉았을 때 앞다리가 지면과 수직을 이루도록 조정해 주세요.
- 뒷다리는 까치발~!
- 생각보다 깊숙이 앉아 뒷 허벅지 이완에 집중
- 주의사항) 엉덩이를 뒤로 빼지 말기
- 앉을 때 허리를 꽃꽂이 세워서 수직상하운동~!!!
- 2,3번 운동 자극 지점은 같으나 2번은 다소 엉덩이를 뒤로 빼서 이완! 3번은 위아래 수직이동!
저는 뒷다리가 꼬이는 듯한 고통이 전해져요.
그런데 운동 이후에는 괜찮아진다고 하네요~!
선생님 코멘트)
- 앞발 뒷꿈치 세게 눌러서 내려가기
- 앞다리 종아리 지면과 수직 유지!
4. 스티프 데드 리프트 (25kg)과 레그 컬(25kg)
두 동작이 하나의 프로그램으로 콤파운드 세트예요.
스티프 데드 리프트로 뒷허벅지를 이완해주고
레그 컬로 다시 수축해주는 세트 동작~!
- 어깨너비보다 다소 간격을 좁게 하여 11자로 서서 데드리프트 준비자세
- 수축보다는 이완에 신경
- 25kg 바벨 내려가면서 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼기
- 꾸~욱 눌러주며 무릎까지만 올라와서 다시 눌러주기입니다.
- 레그 컬을 자신의 신장에 맞게 조정
- 텐션감 있게 한방에 빵~ 올려주기
- 힘들다면 치팅 쓰기 (상체를 아래로 눌러주면서 동시에 다리 들어올리기)
어떠세요? 다음날 다리가 좀 아플 거예요~!라는 코멘트와 함께 오늘 운동을 마쳤네요.
하체 운동을 적극 추천드립니다.
엉덩이가 정말로 많이 생겼어요. 이뻐져요.
요즘 원피스를 입을 맛이 나요.
원래 학창시절에 청바지를 입으면 일자 엉덩이가 되어 친구들이 낄낄~~ 거렸었거든요.
운동을 하면 행복 호르몬 세로토닌이 분비되요.
잠시 힘들고 오랫동안 행복하시길 바라요.
운동동작에 대해 댓글 남겨주시면
아는 한도에서 답변드릴게요~
감사합니다. 꾸벅~!
