몸에 필요한 영양소가 모두 포함된 식품을 완전식품이라 하는데 그 중 하나인 계란은 식이섬유와 비타민C를 제외한 모든 성분이 포함하고 있어요. 자칫 놓치기 쉬운 칼슘, 칼륨, 인, 마그네슘성분까지도 가진 계란의 효능, 신선한 계란 사는 방법, 함께 먹으면 궁합이 좋은 음식, 섭취 권장 시간대, 계란 요리법까지 정리해서 소개해 드릴게요.
계란 효능
계란의 흰자에는 단백질, 노른자에는 비타민, 미네랄, 콜린 기타등등의 영양소들이 포함되어 있어요. 특히나 두뇌 건강에 좋은 레시틴과 콜린알포세레이트 성분 함유로 치매, 기억력 학습에 도움이 되어 노인, 성장기 학생들에게 좋아요. 루테인 지아잔틴은 눈건강에 이롭고 단백질을 포함하고 포만감을 주어 다이어트 식단에 포함하면 좋아요. 그 외에도 심장병, 뇌졸중, 탈모, 유방암, 숙취해소에도 좋아 매일 먹는 것을 추천드립니다.
그러나, 계란에는 비타민과 식이섬유가 없어요. 무엇과 함께 먹으면 좋을까요?
계란과 잘 어울리는 음식
비타민 C가 풍부한 귤과 함께 드세요. 귤은 면역력을 높여주고 노화 방지에 좋아 겨울철에는 간식으로 계란과 함께 챙겨 드세요. 식이섬유로는 사과로 좋아요. 계란은 아침에 드시면 흡수율이 좋아요. 아침에 먹는 금 사과는 장활동을 활발하게 해 변비 해소와 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하여 계란과 함께 드시면 심혈관질환 예방(심장병, 뇌졸중)에 도움이 돼요. 그 외에 식이섬유를 채소로 보충해서 드시고 계란찜, 탕, 그리고 계란말이 요리 시 각종 야채(당근, 피망, 파, 부추, 브로콜리)를 곁들여서 조리해 보세요. 건강한 음식의 영양성분이 배가 되요.
계란 숫자
코스트코에 가면 계란을 필수 쇼핑리스트에 넣었는데 그게 아니더라고요. 계란의 숫자를 보면 생산일자를 알수있어요. 4개의 숫자가 산란 날짜로 마트 행사하는 계란들은 낳은지 시간이 꽤나 지나 판매하는 것들이 많아요. 숫자 중 제일 마지막 번호는 1~4로 등급이 매겨지는데 1이 가장 좋은 환경으로 자연 방사한 닭이 낳은 계란이에요. 4가 우리가 많이 보아온 옆으로 위로 빼곡하게 가둬놓고 키운 닭들의 계란이에요. 마트에서 접하는 계란의 거의 90%가 4였어요. 인터넷으로 1~2가 찍힌 계란도 먹어봤지만 4가 찍힌 최신의 달걀 신선도가 1~2의 환경에서 자란 계란에 비해 뒤떨어지지 않아요.
계란 부작용
심혈관질환이 있는 분들은 콜레스트롤 수치 상승의 논란이 많아요. 지인은 정상이셨는데 꾸준히 4~5개씩 매일 먹더니 정말 콜레스테롤 수치에 적신호가 오더라고요. 하루 2~3개까지만 섭취 추천드려요. 임산부들은 날계란이 아닌 당연히 익힌 계란 드실 거죠?
계란 요리
임산부 뿐만 아니라 일반인에게도 계란은 날계란, 완숙보다는 반숙으로 드셨을 때 노른자 영양소가 파괴 적어요. 계란 프라이보다는 삶은 계란이 콜레스테롤 산화 문제로 더 건강에 좋아요. 바쁜 아침이라면 멸치 육수에 계란을 풀어 넣어 전자레인지에 3분 가열해서 드시거나 기름 두른 전자레인기 용기에 1분 작동 후 드세요. 주의사항은 반드시 노른자를 콕콕콕 터드리셔야 해요.
아침에 드시면 좋은 음식으로 계란, 사과, 요구르트에 블루베리를 넣어서 드시고 훌륭한 호텔 조식이 될 수 있어요. 또, 양배추와 먹으면 장 건강에 좋아 계란에 양배추를 썰어 넣어 양배추 계란 전을 만들어 드세요. 다소 부족하다 싶으면 건강한 통밀빵에 잼과 케첩을 발라 양배추 계란을 빵 사이에 넣어 만든 양배추 계란 토스토도 좋아요. 감자, 당근을 추가하면 영양성분은 더 올라가게 됩니다.
샥슈카 (에그 인 헬)은 어떠세요? 올리브 오일에 마늘, 양파, 건고추로 향을 내고 냉장고 털이로 햄, 소시지, 베이컨, 새우, 버섯, 브로콜리, 감자, 호박, 가지, 아스파라거스, 콜리플라워 기타 등등 집에 있는 재료를 함께 볶아요. 시판 토마토소스에 저민 토마토를 추가하거나 취향에 따라 우유, 카레가루 물을 추가하셔도 돼요. 간은 소금, 후추이 기본이고 굴소스, 치킨스톡, 액젓을 더하면 풍미를 더하게 되어 마지막에 계란과 치즈를 올려 서빙하세요. 데코는 바질이나 파슬리가루로 내면 일급 셰프에 버금갑니다.
다이어트에 좋은 아침식단으로 단백질 20g 섭취를 원한다면 계란2~3개, 요거트, 통밀빵을 드시면 딱이에요. 부족하다면 견과류와 베리를 요거트에 곁들여서 드세요.
마무리
- 계란은 아침에 2~3개까지 섭취한다.
- 귤, 사과, 각종 야채와 먹으면 완전식품에 부족한 영양소가 없다.
- 계란을 고를 때 산란일짜를 확인한다.
매일 아침에 고민하는 어머님의 마음을 생각하며 정리해 보았습니다. 건강한 아침식사로 대박 나는 하루 보내세요. 감사합니다.
