명절 음식으로 살이 많이 찌셨나요? 빼고 싶다면 급찐급빠하셔야 합니다. 왜 그런지 항상성 설명과 다이어트 식단을 제시해 드리겠습니다. 살이 많이 찐 상태에서 운동법과 운동시간대에 대해서도 알려드릴게요.
3주의 기적 (항상성)
3주 이상은 하셔야 몸에서 대사율이 일정해지면서 효과가 나타나요. 지속해야 합니다. 몸무게의 평균값을 만들어야 합니다. 하루 폭식을 하더라도 원래 몸무게 상태로 돌아가려고 하고 하루 절식을 하더라도 몸무게를 지키기 위해 대사를 낮추게 됩니다. 몸은 같은 자리에 머물러 있고자 합니다. 스트레스를 받지 않는 범위내에서 서서히 꾸준히 하면 몸에는 변화가 찾아 옵니다.
12시간 공복 유지하기
12시간 공복을 유지하면 1차적으로 탄수화물을 에너지원으로 소비하게 되고 부족한 부분은 지방을 땡겨와 사용하게 됩니다. 이때 공복을 유지할 수록 지방을 에너지로 쓰기때문에 체지방이 잘 타는 몸을 만들게 됩니다.
하루 4번 4시간마다 소식하기
탄단지가 골고루 들어간 식단을 4번에 나눠 먹습니다. 근육을 만들고자 한다면 하루 4번 단백질 20g씩 섭취해야합니다. 3번으로 부족합니다. 만약 오늘 단백질 섭취가 부족하다면 프로틴을 마시고 주무세요. 자면서 근성장을 합니다.
- 아침: 계란2, 그릭요거트, 오트밀(호밀빵), 아몬드
- 간식: 프로틴, 과일
- 점심: 닭가슴살, 고구마, 방울토마토, 아몬드
- 저녁: 단백질을 포함한 샐러드
- 잠자기전 프로틴
3시간은 견딜만 합니다. 3시간이 지나면 남은 1시간이 상당히 배고픕니다. 많은 분들이 이때를 참지 못하고 먹는 경우가 있는데 이 때가 중요합니다. 지방을 태워 살이 빠지는 시간에 음식을 넣어주면 살이 빠지지 않게 됩니다. 배고픈 1시간을 예뻐지는 시간으로 즐겨야 합니다. 배가 고플때는 집중력이 좋은 상태로 배고픔보다 다른 무언가에 관심을 돌려보세요. 1시간 생산적인 활동을 하고 난 후, 맛있게 식사하는 것은 어떠세요? 너무 허기가 진다면 지방섭취를 추천드립니다.
단백질은 식물성보다 동물성으로 먹어야 근육만드는 것에 유리합니다. 두부와 콩은 좋은 단백질이지만 근육량을 늘려 대사를 올리고 싶다면 동물성 단백질로 드시는 것을 추천합니다. 닭가슴살 100g 고구마100g 방울토마토5개, 아몬드7개는 다이어트 식단의 정석으로 이 식단을 유지 했을 시 무조건 바뀐 몸매를 만나게 될 것입니다.
지방산 케톤시스템을 이용하면 혈당과 식단관리가 동시에 가능합니다. 좋은 지방의 음식을 섭취해서 에너지원으로 사용하는데 탄수화물을 제한하면 체지방이 빠집니다. 아보카도, 고등어, 견과류, 올리브유, 치즈를 식단에 즐겨 드셔보세요. 공복감이 다소 줄어 스트레스없이 일상생활이 가능합니다.
마이너스 칼로리 음식을 아시나요? 칼로리가 낮아 소화 흡수하는 과정에서 더 많은 에너지를 써서 마이너스 칼로리인데요. 오이, 샐러리, 토마토, 양배추, 가지, 레몬, 수박, 딸기, 브로콜리, 자몽, 오렌지, 블루베리 순으로 칼로리는 점차 높아집니다. 달콤한 과일을 한번에 많은 당을 섭취하면 무조건 체내에 저장이 되니 한번 먹을 때 조금씩 드셔야 합니다.
아침 다이어트 식단
아침에 계란과 오트밀의 통곡물의 섭취가 좋습니다. 아침에 한식을 드신다면 나트륨 섭취가 많아 비추입니다. 아침에 참치오트밀죽을 먹으면 하루종일 든든한데요. 오트밀, 참치, 계란, 물, 참기름, 소금, 김을 넣어 전자레인지에 2분 돌려서 드셔보세요. 맛도 있고 건강한 아침식사가 될거에요.
샐러드 구성은 이렇게
양상추, 양배추, 파프리카, 양파, 토마토, 오이, 계란, 두부, 병아리콩, 올리브, 파인애플, 사과, 치즈, 견과류, 구운가지, 구운 호박, 구운 버섯으로 드셔보세요.
동물성 단백질로 연어, 오리, 고등어, 참치,두부, 크래미, 우둔살, 홍두깨살, 설도, 부채살, 양고기, 돼지목살, 돼지안심, 앞·뒷다리살
발사믹 식초와 올리브 오일 또는 MCT오일도 추천드립니다.
하루 물 2~3L
하루 2리터 이상의 물을 섭취해서 노폐물을 밖으로 배출합니다. 못 먹겠다 싶으면 아침에 일어나자 마자 공복에 미지근할 물 500ml로 하루를 시작하세요. 몸매가 예뻐질 뿐만 아니라 피부도 좋아지는 것은 덤이에요.
폭식 후 고강도 근력운동
근력을 늘릴려면 탄수화물을 먹고 무겁게 운동을 해야합니다. 탄수화물이 고갈 상태가 되면 신진대사가 떨어지고 기력도 없어지니 파스타를 맛있게 드시고 난 다음 날 무겁게 운동을 해서 근육을 만들어 보길 추천드립니다. 그러고 난 후, 다시 탄수화물을 줄여 체지방을 줄여나가 보세요. 탄수를 줄여 글리코겐이 고갈이 되면 퍼포먼스가 급감하니 고탄수를 1~2일 먹고 열심히 운동했다가 다시 저탄수의 2~3일의 사이클을 하는 것도 몸매 관리에 도움이 되요. 장기간 저탄수는 수분과 근육을 손실하므로 다이어트 성공하기가 어렵습니다.
운동과 식사 시간
식사가 소화되는데 소요되는 시간은 3시간입니다. 운동과 소화를 함께 한다는 것은 불가능합니다. 운동 3시간 전에 식사를 마쳐 공복상태로 운동하는 것이 효율이 좋습니다.배가 고파 힘이 없어 운동이 잘 안 될 것 같다면 액상형태의 탄수화물, 바나나, 스포츠 음료로 에너지 보충을 하세요. 액상형태가 소화되는데에는 1시간이면 됩니다.
운동 후에는 포도당이나 탄수화물을 먼저 먹고 단백질 섭취하는 것이 이롭습니다. 근육을 만들고자 한다면 탄단지를 골고루 섭취해 근육회복과 글리코겐을 저장하여 다음 활동의 에너지원으로 비축합니다. 다이어트를 하고자 한다면 소식을 합니다. 운동 직후에 잠을 자야한다면 식빵 한조각과 프로틴을 마시는 것을 권해 드립니다.
도전해 보시고 수치가 바뀌면 해온대로 하시다가 변화가 없을 때 그때 다른 식단으로 바꾸는 것이 좋아요. 정체기가 왔다면 단호박으로 열량을 낮추세요. 배가 부를때는 안드셔도 됩니다.
