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케이블과 덤벨 등 운동으로 올여름 비키니 라인을 만들어 볼까 합니다.
특히, 1번 운동은 컴파운드 트레이닝으로 나이가 들수록 나오는 겨드랑이 뒷살 빼기에 적합합니다.
컴파운드 트레이닝이란?
동일한 부위에 2가지 종목을 병행하는 운동법으로
근육의 선명도 증가에 좋습니다.
1. 원암 풀다운과 원암 덤벨 로우
1) One arm pull down (5kg)
- 자극 점 : 견갑골의 극한근 (광배 바깥쪽)
- 케이블 머신 2번 높이 설정
- 양다리 11자, 운동 안 하는 반대 팔은 허리든 차렷이듯 자유롭게!!
- 한 손으로 케이블을 잡고 팔을 펴서
- 가슴을 내밀며 손을 겨드랑이 뒤 끝까지 밀기!
- 뒤로 보낼수록 굿~! 박자를 타며 하나 둘~!!!
- 삼두 운동?? No! 대근육으로 신경을 집중해 보세요.
한 동작이 끝난 게 아니에요. 오른 등을 운동하셨다면 오른손에 덤벨을 잡고 다음 동작을 해야 마무리가 돼요.
2) One arm dumbbell row (6kg)
- 1자로 덤벨을 오른손에 잡고 오른다리를 뒤로 빼주세요.
- 상체를 45도 가량 숙여
- 어깨 롤링하며 오른 팔꿈치를 하늘 위로 보내 등 수축하기
- 무게 따라 힘을 빼서 이완했다가 다시 수축~!
2.Duel cable lat pull down (10kg)
- 타겟: 등상부(1번 운동보다는 등 안쪽 자극)
- 케이블 머신 4~5번 높이 설정
- 상체 숙여 팔꿈치끼리 서로 만난다는 느낌으로 쪼여주세요.
선생님의 코멘트)
- 뒤로 나와서 앉기
- 상체 숙여서 고정
3. Band pull up
- 자극점이 점점 등 안쪽으로
- 밴드 걸어 풀업 동작시 도움받기
- 마지막 수축 지점에서 뒤로 눕는다 느낌으로 쪼아 보세요! 자극 Up!!
밴드 설정에 있어서 풀업이 어려울수록
밴드를 위로 높게 설정하면 돼요.
저는 8번에~!!
4. Dumbbell deal lift(12kg)
- 자극점: 햄스트링&등
- 덤벨을 엄지가 서로 마주 보도록 一자로 잡아주세요. (bar를 잡듯이)
- 데드리프트 자세로 내려갈 때 햄스트링 이완
- 올라오면서 등 수축
- 이때!!!! 쇄골을 넓게 만든다는 느낌으로 어깨 펴>> 등을 쪼아주세요.
- 주의사항) 엉덩이 수축이 아니에요. 신경전달을 해서 등을 수축시켜보세요.
- 주의사항 2) 코어에 집중~!
- 수축 시 손은 신경 쓰지 않아도 돼요.
선생님의 코멘트) 일어나면서 어깨 살짝 뒤로 돌려주기
나잇살이 가장 빨리 느껴지는 부위가 등이 아닐까 싶어요.
30대가 되면서 재킷이 작아진 느낌이 들더라고요.
광배의 바깥쪽은 운동이 다양하지 않아 소월 해질 수 있으니
특히나 나이가 들 수록 신경 써보세요.
자극점 찾기가 어렵다면 댓글 남겨주세요.
제가 아는 선에서 답변해 드릴게요.
등 운동으로 등의 여신 되세요~!
꾸벅~!
