아침 식사가 어머니에게는 늘 고민이죠? 아침에 먹으면 좋은 음식이 무엇이 있을까? 슈퍼푸드 오트밀과 계란은 아침 섭취 시 체내 흡수량이 높아지는데 이번 포스팅에서 오트밀 종류, 브랜드 추천, 요리법, 효능에 대해 알려드리겠습니다.
오트밀 종류
오트밀oatmeal은 귀리를 가공한 곡물입니다. 거칠고 소화가 잘 되지 않아 옛날에는 가축의 먹이로 사용되다가 가공이 되면서 인간이 먹기 시작했고 미국 타임지 선정으로 10대 슈퍼푸드가 되었습니다. 귀리의 겉을 벗겨 건조하고 가공하는 과정을 거쳐 납작 귀리, 자른 귀리, 분쇄 귀리로 나눠집니다. 이름에서 가늠이 되듯 쪄서 익힌 귀리를 납작하게 압착시켜 볶아 말리면 납작 귀리, 분쇄하고 자르면 분쇄 귀리, 납작귀로 나뉘는데 우리는 무엇을 사 먹을까요?
오트밀 추천
가장 대중적인 상품은 퀘이커 오트밀과 플라하반 오트밀입니다. 상품의 다양화로 마시는 오트밀, 그래놀라, 시리얼, 미니 바이트의 형태로 선택의 폭이 넓어졌지만 성분표에 보면 당분의 함량이 높은 것을 확인할 수 있습니다. 멀리해야 할 식품이 당분인데 그래서 저는 오트밀 자체 섭취를 권해드립니다.
오트 브란 :오트의 겨, 도정하고 남은 속껍질
오트 그로츠: 껍질만 벗김
스틸컷 오트: 아이리쉬 오트, 잘라만 놓은 것
스코티쉬 오트: 돌날로 갈아 만든 오트밀
롤드 오트: 자르지않고 가열후 눌러 만든 오트
퀵오트와 인스턴트 오트는 가공 과정이 많고 설탕함량이 높아 피하시는 것이 좋습니다!
저는 요즘 (한때^^) 쿠팡에서 구매한 '자연다움 바로먹는 퀵오트밀'을 먹고 있는데 정말 좋아요.
- 속이 편해서 좋아요.
- 허기지지 않아서 좋아요.
- 피부가 좋아졌다는 얘기도 많이 들어요.
오트밀 맛있게 먹는 법
- 밥 지을 때 쌀과 함께 넣어 밥하되, 물의 양을 많이 잡으셔야 합니다.
- 오트밀 포리지: 물 2컵, 오트밀 40g, 소금 간을 해서 약불에 죽처럼 끓입니다. 서빙 시 우유, 설탕, 생크림을 더해줍니다.
- 오트밀 죽: 오트밀, 물, 우유, 소금을 전자레인지에 넣고 2~3분 조리하면 간편하게 드실 수 있습니다.
- 오트밀 김죽: 오트밀, 계란 2, 물, 소금을 전자레인지 2~3분 조리 후 참기름을 넣어 드세요. 혹은 배가 고프다면 참치를 첨가해서 오트밀 참치 계란죽을 드셔 보세요. 정말 하루 종일 든든합니다.
- 오트밀 닭죽: 오트밀, 닭가슴살, 파, 물, 소금을 전자레인지에 돌려 드세요. 김가루, 참기름, 소금, 후추를 넣어 드세요.
- 오트밀 요구르트: 오트밀, 꿀, 사과, 블루베리, 견과류를 함께 드세요. 사과와 함께 드실 경우 비타민이 보강되어 궁합이 맞습니다.
오트밀 조리법
- 오트밀을 물, 우유, 요거트 중 선택해서 먹습니다.
- 간은 소금, 후추 기본으로 해서 기호에 따라 간장, 치킨스톡, 굴소스, 참기름를 가미해서 드세요.
- 냄비에 재료를 볶아 물을 부어 약불에 끓여도 되고 / 전자레인지 용기에 오트밀과 물을 부어 2~3분 조리하셔도 됩니다. 오트밀에 물을 미리 부어놓으면 조리시간을 줄일 수 있고/ 약불에 오랫동안 조리하셔도 됩니다.
- 기본 오트밀, 물, 소금에 단백질 추가(계란, 닭가슴살, 크래미, 두부)를 해서 탄수화물과 단백질의 조화를 맞추고 김가루, 참기름, 후추로 가미를 하면 멋진 식사가 됩니다.
- 조금 더 다양하게 먹고 싶다면 양배추, 새송이, 파를 추가하세요.
- 100g 당 372kcal로 160cm 40세 여성에게 40g 전후의 섭취량을 권해 드립니다.
오트밀 효능
- 베타글루칸 : 콜레스테롤, 혈액순환에 문제가 생기면 동맥경화, 뇌졸증, 심근경색이 발생하는데 오트밀 섭취시 콜레스트롤 개선이 되어 혈관건강에 좋습니다. 항산화 작용으로 활성산소 억제와 수분 공급으로 피부 노화를 막아줍니다. 당뇨와 혈당조절에 탁월하며 항앙 작용으로 암세포와 바이러스균 증식을 막아줘 면역력을 높여줍니다. 장을 건강하게 하여 복부팽만을 막아주며 노폐물 배출, 지방분해, 체중감량으로 다이어트에 도움이 됩니다. 성인병 예방에도 이롭습니다.
- 식이섬유 : 나트륨을 배출시켜며 심혈관, 혈당 상승 지연과 인슐린 분비를 조절시켜 고혈압, 당뇨에 좋습니다. 콜레스테롤 관리, 심혈관 건강, 체내 지방 흡착, 대장 운동, 배변활동이 수월해져 대장암 예방에 좋습니다.
- 칼륨: 나트륨 배출, 혈압관리, 뇌에 산소를 공급해 두뇌활동에 도움이 되어 알츠하이머병 예방이 됩니다.
- 그 외에도 신장병, 심장병, 성장기 아이들에게 좋으며 다이어트하는 여성에서 칼로리는 낮고 섬유질이 많아 포만감을 주는 식단관리에 좋습니다.
쌀보다 단백질이 더 함유되어 있고 요즘은 성인, 다이어트 식단 이외에도 이유식으로도 쓰이는 식재료입니다. 특히 아침에 드시면 소화 흡수율이 좋아 계란과 함께 드시면 어느 때 드시는 것 보다도 좋습니다.
아침에 오트밀, 계란, 참치를 넣으면 혈당이 올라가지 않아 피로감이 덜하고 집중력이 좋으며 포만감이 있어 공부하는 학생들에게도 이로운 누구나 즐길 수 있는 건강한 재료라고 생각합니다. 오트밀로 건강하고 행복하세요. 감사합니다. 꾸벅.
