가슴운동은 여성에게 쉽지 않아요. 가슴에 근육보다는 지방이 많고 무겁게 운동하기 쉽지 않은데요. 케이블과 체스트 프레스를 통한 기구운동과 맨손에 덤벨과 플레이트를 들고 집에서도 가능한 운동법을 알려드릴게요. 여성 몸매 관리에 굉장히 좋은 운동을 포함하여, 승모 승천을 막는법, 무게가 무거워져 치팅할 수 있는 운동법, 운동 전반의 효율을 올리는 방법에 대해 알려드릴게요.
1. Seated cable press (5~15kg)
- 가슴 전체 운동
- 케이블 중앙에서 한 발 앞으로 나와 운동의 움직임과 케이블의 이동을 맞춰주세요.
- 무릎을 꿇고 앉아 11자로 핸들을 잡습니다. 지면과 수직이 아닌 몸이 약간 앞으로 기울어진 상태예요.
- 케이블을 가슴 중앙으로 모아 수축시켜주세요.
서서 하는 케이블 프레스 운동보다 몸이 잘 고정되어 안정적으로 운동할 수 있는 자세예요. 무게중심을 앞으로 두고 이완 시 90도 직각이 아니라 삼각형 모양으로 최대 이완시켜주세요. 무게가 15kg가 되니 자세가 흐트러지네요. 힘이 없다면 덜 이완하더라도 자세에 더 초점을 맞추세요. 또, 어깨가 올라가 승모에 힘을 쓰면 몸매가 예뻐지지 않아요. 승모가 올라갈 때 대처법을 알려드릴게요. 다양한 표현으로 전달할 테니 알맞은 자세를 찾았으면 합니다.
- 거북목처럼 고개를 위로 빼주거나 어깨를 아래로 낮춰준다.
- 등의 양 날개뼈를 아래로 낮춰 등 사이드 쪽에 힘을 준다.
- 코어에 힘을 주었는지 확인한다.
- 뒤쪽 등을 C자로 굴곡을 만들어 패킹 자세를 유지한다.
2. Incline cable fly(5~10kg)
- 케이블을 제일 아래 설정, 의자 구멍 4개 보이도록 한 후, 중앙에 배치해 주세요.
- 양손의 너비를 동일하게 맞춰 지면과 수직이 되도록 케이블을 얼굴 앞에 모아 준비해주세요.
- 주의할 점: 패킹 자세가 유지되도록 수축, 이완 시 가슴을 계속해서 하늘로 들어 올려주세요.
- 많이 이완해도 좋아요. 갈 수 있는 만큼 능력(팔의 개입정도)에 따라 최대 이완시켜주세요.
- 수축 시 빠르고 세게 행해줘야 정확한 가슴운동이 된다는 점 유의하세요. 그렇지 않으면 팔운동이 될 수 있어요.
플라이 운동을 하는데 힘이 부치나요? 그렇다면 의자에 누워있는 상태죠? 여성 가슴운동 효율 올리는 방법은 뒤통수로 의자 밀기, 발로 땅을 세게 밀기, 그래도 힘이 들면 이완을 줄여 자세에 초점을 맞추세요.
3. Single dumbbell chest upper (3kg)
이번 운동은 자세가 중요하지 않으나 굉장히 어려운 운동입니다. 자극 찾기가 쉽지 않습니다.
- 바른 자세로 서서 이두로 가슴 상부를 옆방향으로 밀어 중심까지 수축시켜줍니다.
- 찐득하게, 멀리 손을 반대방향으로 보내 윗 가슴을 수축시켜보세요.
- 팔은 많이 높게 들어 올려 손에서 힘을 주어 시작 액션을 취하지만 결국 팔로 가슴근육 수축을 시켜주는 운동입니다.
선생님의 코멘트) 가슴 최대 수축, 이두근으로 밀어주기
- 방향을 여기저기 이동시켜 다양한 각도에서 자극을 찾아보세요.
- 몸이 기울여서도 액션을 취해보세요. 오른손이 움직인다면 오른쪽으로 기울여서 느껴보기.
요즘 운동을 하면서 자극이 좋아 요령을 알려드릴게요. 느낌은 박자 타기예요. 올바른 자세를 찾았다면 박자를 입혀주세요. 최대한 멀리 보내면서 억 박자를 타며 수축과 이완을 2.5:0.5 힘의 비율을 가지고 강약 조절하며 운동의 효율을 찾아가세요.
4. Chest push plate (2.5kg)
- 여성에게 굉장히 좋은 운동입니다. 좀 전의 운동이 어려웠다면 이번 운동은 아름다워질 나를 상상하며 즐겁게 해보세요.
- 가슴 상부의 근육 타깃으로 가슴을 하늘 위로 들어 유지하는 것이 중요합니다.
- 바른 자세로 서서 2.5kg 플레이트를 들고 앞으로 밀어 팔을 뻗어줍니다.
- 다시 풀었다가 다시 앞으로 밀어 수축시키기. 이번 운동은 이완이 없는 수축운동입니다.
5. Incline chest press machine
- 의자 높이 4번, 의자 기울기 0번, 핸들 3번에 맞춰주세요. 꼭 이렇게 꼭 맞출 필요는 없어요. 자신에게 맞는 기구 설정을 찾으세요.
- 운동할 때, 팔꿈치가 떨어지지 않도록 조심
- 밀 때는 빠르게 힘 있게 한 번에 수축하며 호흡은 후~ 내뱉기
- 가슴은 수축, 이완 시 늘 하늘로 올려 패킹 자세 유지하세요.
선생님 코멘트) 끝까지 밀어서 수축
운동에 중요한 것은 무엇인가요? 때로는 너무 과해서 문제가 되기도 하는데 결국 건강함을 유지하는 것이 가장 중요해요. 건강을 지켰다면 아름다움을 유지하는 것이겠죠? 신체적 건강은 정신에 이로움을 주며 서로 상호작용하는데 조각상의 미남, 미녀가 아니라 못생긴 사람도 조화로움 속에서 매력을 발휘할 때 진정한 운동의 묘미를 찾아간 승리자라고 생각합니다.
오늘도 건강한 식단, 적당한 운동으로 좋은 사람들과 함께 행복한 미소를 나눌 수 있는 하루이기를 바라봅니다.
