나이가 들수록 필요한 근력운동! 잘못된 생활습관과 자세로 몸이 굳어져 버리면 점점 생활하기가 힘들어지는데요. 사실, 운동중 재미없는 것이 헬스인데 해야만 하는 고충이 있습니다. 오늘 프로그램은 상하체를 함께 하는 운동( 데드리프트, 런지, 힙운동, 케이블로우, 뎀벨로우, 행잉레그레이즈 포함) 으로 교정이 잘 안 될 때 어떻게 하는지 해결팁도 포스팅해 봤어요.
꾸준히 하면 몸매가 달라지니까 근력운동 하심을 적극 추천드립니다.
1. One leg dead lift(12kg)+Cross lunge(8kg)+Band hip back kick
트라이 세트 트레이닝 원리: 동일한 부위에 세가지 종목을 병하는 운동법 (근지구력에 도움)
원레그 데드 리프트
- 왼다리 먼저 세가지 종목을 시작할게요.
- 타겟: 왼다리의 뒷허벅지를 늘려주기
- 왼손에 덤벨을 잡고 오른손으로 의자를 잡아 왼다리로 서주세요.
- 왼손의 덤벨을 몸가까이를 타고 내려오면서 오른다리도 들어줍니다.
- 이때, 상체와 다리가 일자가 되도록 평행을 맞춰주고 뒷 허벅지를 늘려주세요.
- 주의사항) 골반정열, 가슴정열! 한쪽으로 치우칠 수 있으니 조심하세요.
- 저는 상체를 너무 숙인다고 지적받아 반대방햠 "슈퍼맨"자세처럼 상체를 다소 세운다고 생각하니까 맞더라고요. 영상을 찍거나 코멘트를 받는 것은 참으로 중요한 과정입니다.
크로스 런지
- 타켓: 왼쪽 사이드 엉덩이
- 8kg를 들고 바른 자세로 섭니다.
- 왼 엉덩이에 자극을 줄거니까 오른다리를 7~8시 사이드 방향으로 뒤로 멀리 뻗어줍니다.
- 뻗은 후, 런지 자세를 취해서 엉덩이의 자극을 느껴봅니다.
- 런지를 취함으로써 뒤로 길게 뻗은 오른다리가 구부려질 정도로 앉으셔야 합니다.
- 앉으며 눌러줄때는 복부에 힘을주며 버티며 천천히 내려가세요. 훨씬 수월해져요.
밴드 힙 백 킥
- 양손으로 의자에 지지! 오른다리로 서서 왼다리는 발레리나처럼 발톱터치
- 뒤로 멀리 위로 올리면서 엉덩이근육을 쪼아 줍니다.
- 까딱까딱 파워있게 액션을 취해 주세요.
- 만약 밴드가 풀린다면 오른다리와, 왼다리를 편 상태에서 변화없이 액션을 해주세요.
저는 이렇게만 해도 땀을 엄청 흘렀어요. 왼다리로 세 동작을 다 했으니 오른다리로 세 종목의 운동을 해 주시면 됩니다.
혹시 스쿼트 밴드에 관심이 있으신가요? 싸고 좋은 제품을 소개 시켜드릴께요. 색깔에 따라 탄성이 다르다고 하니 생각해보시고 구매해서 예쁜 엉덩이 만드세요.
실제, 런지를 통해서 엉덩이근육을 많이 생겼어요. 1년 할때와 2년 할때 누적의 힘이 느껴지더라고요. 3일만 식단조절을 하면 복근이 바로 생기는 몸으로 변화하고 있었던 것이죠!
지금부터는 상체 운동으로 들어가 볼게요. 등과 복부를 잡아줄거에요.
Seated one arm cable high row (10kg)
- 타겟: 뒷 옆구리 빼고 등 전체 자극
- 왼손으로 케이블을 11자로 잡아줍니다.
- 케이블을 당겨오면서 엄지를 바깥으로 돌리며 회전!
- 다시, 천천히 이완>>몸에 가까이 올수록 세게 당기기
- 마지막 뒤로 누우며 가슴패킹자세로 등을 더 쪼아보세요.
- 케이블을 몸 가까이로 당기세요.
눕는데도 자꾸 누우시라는 코멘트~! 결국, 오른 팔꿈치가 다 펴질때 까지 뒤로 누우라는 설명 후, 바른 자세가 되었어요. 자세 교정이 어려울때는 기준점을 잡아보세요.
Incline bench dumbbell row (6kg)>>Low back
- 타겟: 등 하부
- 1번 운동에서 설명했던 슈퍼맨자세를 취하며 덤벨로 수축!
- 마지막 홀딩 5초
그런데 혹시 등 중앙이 수축되지는 않나요? 잘못된 동작이에요. 순서를 정해야 합니다. 의식 없이 동작만 만들게 되면 팔꿈치가 과하게 움직여서 등 중앙부위에 운동이 되는 거죠. 먼저, 등으로 슈퍼맨자세 액션! 그 이후, 팔로 쪼아보세요.
- 운동 목표에 맞게 등하부를 수축하기 위해 팔의 가동범위보다 허리를 먼저 그리고 많이 들어주세요.
Hanging leg raise
- 네츄럴그릴이든 와이드 그립이든 편한 곳을 잡고 매달려 주세요.
- 이때! 키포인트! 흔들림이 심하면 안되요. 복부를 잡아 몸을 딱! 고정시키기
- 그럼에도 자꾸 그네처럼 흔들거린다면, 다리가 상체쪽으로 이동할 때 끌어올리세요.
- 손에 힘이 없어서 떨어지죠? 그럼 스트랩을 사용하세요~!
배신하지 않는 것이 운동이에요. 1년 했을때와 경력 2년차의 몸매는 차이가 나더라고요. 그리고 자기통제로 공부, 운동, 저축을 하면 세로토닉이라는 잔잔한 행복을 주는 호르몬이 분비가 된다고 해요.
건강을 유지하기를 기원해봅니다. 꾸벅~!!
