비만 코드의 책에서 체중은 인슐린 저항성 관리에 의해 결정된다. 인슐린을 낮춰야 합니다.
인슐린은 무엇인가? 체중 증가 촉발 호르몬!
인슐린을 낮추기 위해 저탄수 고지방(좋은지방, 섬유질, 자연음식, 곤약, 사과식초 섭취, 소식을 수시로 식사, 당·밀·가공식품제한) 단식, 명상, 숙면, 운동, 유대감을 오랜 세월 6개월 이상 유지해야 합니다.
양이 늘어나는 것 보다 더 나쁜것은 식사빈도 증가!! 계속 먹으면 체증이 증가하니 마음껏 먹고 마신뒤 단식!
단식과 섭취열량제한시 다이어트 효과 극대화!
다이어트는 지속적으로 하는 것이 아닙니다. 가끔 하는것! ▶단식
비만은 섭취열량의 문제가 아닙니다. 호르몬의 문제! ▶음식선택
흔히, 열량조절, 운동, 저지방식단으로 다이어트를 6개월동안 성공할 수 있습니다.
그러나 요요로 돌아가기 쉬운데 영구적으로 체중 감량에 성공하려면 어떻게 해야할까요? 더 자세히 책을 요약할게요.
결국, 중요한 것은
과인슐린혈증으로 인한 호르몬 불균형
비만 코드의 책에서 체중은 인슐린 저항성 관리에 의해 결정된다.
1. 인슐린을 낮출 음식
1단계 당섭취줄이기
| GOOD(자연식품) | BAD(가공된 단맛 음식=비닐 포장된 제품) |
| 시나몬(차, 커피에 첨가) | 인공감미료, 설탕, 옥수수시럽, 덱스트로스, 가수분해전분, 사탕수수설탕 |
| 제철과일, 가까운 지역 생산 과일, 베리류 | 말린과일, 통조림, 가공과일 |
| 치즈, 카카오70%이상 다크초콜렛 | 각종 디저트 |
| 마카다미아, 피스타치오, 캐슈넛, 호두 | 피넛버터, 잼 |
| 설탕4g보다 적은 시리얼(1회 기준), 통귀리 | 시리얼, 과자, 가공식품, 가향 오트밀 |
| 스파게티소소, 바베큐소스, 초장, 샐러드 드레싱, 케첩, 랠리시 | |
| 그리스 요구르트 | 가공 요거트 |
| 레드와인 하루2잔 | 단맛나는 술, 안주, |
| 커피, 허브티, 녹차, 홍차, 물, 광천수, 탄산수 | 첨가 당 음료, 고열량음료 |
| 뼈육수 |
술은 당류롸 전분을 발효해서 만든다. 효모가 당류를 소화시켜 알코올로 바뀌고 남은 당류는 단맛을 낸다.
뼈육수 만드는 법
1. 야채, 뼈(닭, 돼지, 소), 물을 부어 2~3시간 끓이기
2. 식초, 천일염, 후추, 생강
3. 기름 건져내서 마시기
2단계: 정제 곡물 X, 통곡물△, 자연식품O
| GOOD | BAD |
| 통밀, 통곡류 | 백밀가루 |
| 전통 멧돌에 분쇄된 가루 best | 가공된 베이커리 |
| 통곡물 파스타 | 파스타, 국수 |
| 가지, 케일, 시금치, 당근, 브로콜리, 완두콩, 방울토마토, 토마토, 아스파라거스, 피망, 호박, 콜리플라워, 아보카도, 양상추, 비트, 양배추 | |
| 퀴노아, 치아 , 콩 |
3단계: 단백질은 하루 총 섭취 열량의 20~30%
유제품과 육류는 지방도 많이 포함
식물성 단백질은 탄수화물 많이 포함
가공된 단백질 제품 X
4단계: 천연 지방 많이
올리브유, 버터, 코코넛유, 우지, 리프라드, 견과류, 아보카도
버진이란? 물리적 절차만 거쳐서 추출된 오일
5단계: 야채, 곤약, 식초
2. 인슐린을 낮추기 식사 시간
단식하세요.
1) 단식 장점
- 인지능력향상
- 인슐린농도 낮춰 비만상실
- 성장호르몬향상, 근육성장에 도움
- 아드레날린분비, 힘을 내서 음식을 찾기 위해, 운동에 적합
- 단식 48시간 후, 기초대사율 증가
- 지방을 에너지로 근육, 단백질 보존
2) 단식 시기와 기간
- 하루 한끼: 저녁만 먹으면 = 24시간 단식
- 격일 단식: 월요일 저녁식사, 화 하루 단식, 수 아침 점심 저녁, 목 하루 단식=36시간 단식
- 이틀 단식
- 일주일 단식
- 한달 단식
- 일주일에 한번 또는 두세번, 한달에 한번, 일년에 한번
- 단식 변화주며 정체기 벗어나기
3) 단식기간 무엇을 먹나?
- 물+ 라임즙, 레몬즙, 슬라이스오이, 슬라이스오렌지
- 탄산수
- 녹차
- 모든 허브티 + 시나몬, 우유
- 커피(디카페인 포함)
- 사과식초
- 멀티비타민
- 육수 + 천일염
- 단식후 첫 식사? 견과류와 샐러드, 미음
4) 단식기 식단 예시
1. 단식 아침: 물, 커피 / 점심: 물, 커피, 육수/ 저녁: 물, 녹차
2. 식사 아침: 오물렛, 사과/ 시리얼, 우유, 베리/ 달걀2개, 소시지, 딸기/ 요거트,베리/ 오트밀
3. 식사 점심: 샐러드/ 야채 닭볶음/ 시저 샐러드/ 스테이크와 구운야채
4. 식사 저녁: 볶음 청경채, 삼겹살/ 생선 버터(코코넛오일)생선/ 닭고기카레/ 볶은 브로콜리, 메기구이/ 아스파라거스와 스테이크/ 구운연어 샐러드
5. 식사 디저트: 땅콩버터바른 샐러리/ 다크초콜릿/ 수박2조각/ 베리류/ 제철과일
바쁜날 단식 허기는 왔다가 사라진다. 2~3일째 허기 완전히 사라진다. 이틀째는 힘들어요.
5) 단식 방법
- 배고프면 물, 커피, 녹차, 홍차, 뼈육수를 마셔라
- 바쁜날에 단식하라
- 허기는 지나간다
- 한달의 적응기를 가져라
- 단식후 과식, 폭식을 하는 것이 아니라 평상시처럼 저탄수 고지방의 식단을 하라. (당, 밀 제한식)
- 사회관계를 제한하지 마라. 결혼식, 생일, 휴가는 즐기는 날로 받아들이라
- 먹은 양만큼 다시 단식하라.
- 단식 일정을 다양하게 변화해야 정체기를 빠져나올 수 있다.
6) FAQ
- 피곤해지면 중단하고 의사와 상담
- 어지러우면 탈수증상으로 소금물, 육수 섭취
- 두통이 오면 적응기간 가져보기
- 변비가 오면 섬유질, 과일, 야채 섭취
- 빈속에 약을 먹어야 한다면 소량의 잎채소 섭취
지방조절기, 체중 설정 값을 결정하는 곳은 뇌의 시상하부
인슐린은 체중 설정 값을 높이는 기능
체중 설정 값보다 수치가 줄어들면 원래대로 늘리기 위한 항상성
체중 감량이 단기에 감소하나 인체대사 속도가 떨어지고
먹어야 하는 열량이 감소하며 이때 식욕 증가로 체중유지 실패!
3. 명상
관찰자 (3인칭) 관점에서 나를 좋든 나쁘든 객관적으로 바라보는 시간
생각을 지우는 것이 아니라( 현실 도피가 아니라)
현재 살고 있는 나의 모습을 그대로 인식 (현재 수용)
1) 명상하는 방법
- 아침에 물 한잔 마시고 명상하는 루틴가지기
- 조용한 장소에서 바닥이라면 책상다리, 책상에 앉는다면 땅이 발에 닿이도록 자세 취하기
- 손바닥이 아래로 향하도록 양손을 허벅지에
- 시선은 30cm 떨어진 앞바닥 주시
- 코끝에 호흡 집중, 눈감기
- 가슴 펴고 등을 곧게 세우기
- 1~2분 몸 주변에 집중, 생각이 몸을 벗어나면 다시 몸 주변으로 집중
- 몸이 편안해지면 호흡 집중(6초 코로 들숨 6초 입으로 날숨) 공기가 몸에 들어오고 빠지는 과정에 집중
- 생각에 집중! 안 좋은 감정이 생기면 다음 번에 비슷한 사건에 해결하는 모습 상상.
- 너무 빠져 감정에 앞서게 되면 호흡에 다시 집중해서 안정 되 찾기
