방탄커피의 창시자! 저탄수 고지방 식이요법과 16:8 간헐적 단식으로 자신의 몸으로 실험하고 통계를 내어 건강한 몸을 갖게 되고 IQ까지 좋아졌다고 하는 키토제닉 당질제한 식단은 무엇일까요?
굶주림에서 벗어나지만 튼튼하게 먹자. 2주간 지방연소로 만드는 방법은?
- Dos: 단식▶방탄커피▶빈속 운동▶6~8시간 동안 점심, 저녁
- Donts: 독소, 당, 글루텐, 술( 당은 당을, 밀은 밀을, 술은 술을 원하게 합니다. 한입만은 한봉지를 부릅니다.)
1. 완전 무결 기본 다이어트
과당, 탄수제한하는 지방 50~70%, 단백질 20%, 채소 20%, 과일과 녹말 5%(저녁)
배고프면 먹고 안 고프면 안 먹어도 되는 식단
2. 무엇을 언제 먹을까요?
1) 일어난 직 후
바다소금이나 핑크소금물 1/2~1t
2)아침(6시~12시)
1. 처음 2주간은 방탄커피만 (5~6시간 식욕 無)
<<방탄커피만드는 방법>>
커피+ MCT오일1~2 t + 무염버터1~2T = 중요 포인트: Mix well
- 커피 : 직접 로스팅하는 가게 원두, 커피애호가가 운영하는 가게 원두, 최고급 커피(커피39g 물 237ml) 금속필터(프렌치프레스)로 추출
- MCT : 코코넛오일 대체가능, 향후 1~2T 증가
- 무염버터: 기버터, 앵커, AOP 인증 받은 에쉬레, 이즈니
- 천연버터: 유크림함량 높고 목초먹인소의 프레지덩, 메글레파인, 라꽁비에뜨
- 추가가능: 스테비아, 자일리톨, 카카코버터, 시나몬, 바닐라파우더, 초콜릿파우더
2. 만약 여성, 운동선수라면, 방탄커피 + 지방, 단백질(20g) 같이. but, 허기가 1시간 빨리 옴.
만약 마가린 바른 베이글을 먹으면 2~3시간만에 다시 허기가 집니다.
지방, 단백질, 탄수화물, 당의 순으로 허기를 느끼는 시간 짦아지므로
3. 아침에는 커피와 지방으로 공복을 채워 지방을 에너지로 사용, 호르몬과 혈당 유지
3)빈 속의 운동
1. 근력운동 (주1회) 무거운 무게 설정, 시티드로우 체스트프레스 랫풀다운 오버헤드프레스 레그프레스
한번 들어올릴수 있는 최대무게 80% 설정, 세트간 휴식 짧게
2. 고강도 인터벌 주1회 30초 뛰고 90초 쉬고 총 15분
4)점심 (12시) : 채소위주, 단백질, 지방, 운동했다면 탄수화물
- 아보카도와 훈제연어
- 아보카도+수란+버터 야채 볶음
- 괴카몰레: 아보카도4개+MCT2~4T, 바다소금2t, 애플사이다식초(라임즙)1~3t
- 버터바른 스테이크, 양갈비
- 통삼겹 오븐구이
- 목살찜
- 생선구이
<< How to make 드레싱>>
- 마요네즈: 달걀1개 +올리브유3/4컵 +MCT1/4컵 +레몬즙 2~3t+ 바다소금(아보카도 반개추가)=mix well
- 허니머스터드 드레싱: 애플사이다 식초1/4컵, 올리브유1/8컵, MCT1/8컵, 머스타드1T, 생꿀2T
- 바질 비네그레트 드레싱: 아보카도반개, 올리브유1/4컵, MCT 2T, 애플사이다식초1/4컵, 바질잎1줌
- 크래미 아보카도 드레싱: 아보카도반개, MCT 1~2T, 애플사이다식초 1T, 레몬즙 1T, 오이1컵, 다진고수1/4컵, 봄양파 1개, 바다소금
5)저녁 (6시~8시전): 탄수화물 위주, 단백질, 지방, 채소, 과일
완전 무결 단백질 단식 :(6, 13일째)
근육손실이 없는 조건에서 단백질 제한 1주일에 하루 단백질 15g 이하 제한 + 탄수화물 추가 섭취일 (최대 300g)=고탄수 저단백
완전 무결 탄수화물 단식 :
주 1회 하루 탄수화물 100~150g 제한
6) 자기 직전
생꿀 1T + MCT 1~2T, 크릴오일 1g
3. 단식 왜 해야하나요?
체중 감량, 집중 증가, 세포가 체네 노폐물 청소해서 젊음 유지
완전 무결 간헐적 단식( 16-8 혹은 18-6) 만약 저녁 7시 약속이라면 점심은 1시로 조정
하루중 6~8시간 동안만 식사
4. 숙면하면 살이 빠진다?
하루 중 에너지를 적당히 사용, 생각 정리,
- 크릴오일 1g
- 생꿀1T + MCT 1T
- 얕은 잠잘때 일어나기 (6.5시간)
- 호박색 전구
- 맨땅요법: 맨발로 땅 밟기
- 지압매트
- 심박변동훈련
으로 숙면하면 컨디션 향상, 대사 증가로 체중감량에 도움이 됩니다.
5. 지방
남성120~150g, 여성 90~120g 포화지방, 단일불포화지방 섭취
O 아보카도(하루2개), 올리브, 동물성 기름, 코코넛 오일(가열가능), MCT, 올리브유(생으로, 어두운 병 보관), 버터, 기버터, 유기농 생우유, 생아몬드, 헤이즐럿, 호두
X 식물성 기름, 마가린, 콩기름, 해바라기유, 옥수수유, 캐놀라유, 유제품, 가공된 모든 치즈, 살균처리된 우유, 아이스크림
6. 채소
O 아스파라거스, 셀러리, 오이, 양상추, 주키니, 피망
△ (가열필요): 청경채, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 케일, 시금치 , 그린빈, 가지, 토마토
X 비트, 버섯류, 호박, 생근대, 생케일, 생시금치, 옥수수, 통조림 채소
7. 단백질
1kg당 0.72~1.65g
O 생선, 목초먹인 소·양고기, 방목한 닭이 낳은 달걀, 젤라틴, 콜라겐, 등갈비, 농축유청단백질
△ 가금류
8. 견과류
껍데기말고 소껍질이 붙어 있는 제품
O 코코넛, 생아몬드, 생 헤이즐넛, 마카다미아(냉장보관), 피칸(냉장 냉동보관), 호두(껍데기째로), 밤(탄수화물)
△코코넛 워터는 과당 많아 저녁섭취
X 저미거나 썰거나 빻은 견과, 견과 분말, 캐슈너트, 땅콩, 말린 병아리콩, 렌틸콩
9.탄수화물
X 밀, 글루텐( 공복감, 식욕 상승, 멍한머리, 염증) 곡류, 콩류, 씨앗류, 옥수수
O 호박, 고구마(껍질째), 참마, 당근, 백미, 대가 붙은 옥수수
10. 과일
O 베리류, 레몬, 라임, 파인애플, 귤
△ 과당 많은 과일: 수박(식사 후), 키위, 오렌지, 무화과, 리치, 포도, 망고, 감
△ 농약 많은 과일: 사과, 체리, 복숭아, 배, 자두
X 석류, 건포도, 과일 통조림, 잼
11. 조미료, 향신료
O 애플사이다식초, 화이트 식초, 고수, 커피, 날생강, 파슬리, 바다소금, 라벤더, 오레가노, 로즈메리, 타임, 강황, 유기농 머스타드, 유럽산 카카오 85% 다크초콜렛, 직접 갈은 검은 후추,
X 생강가루, 된장, 다이어트용 샐러드 드레싱, 인공 향료
12. 감미료
O 자일리톨, 스테비아, 에리스리톨, 포도당, 생꿀(열X)
△ 순수메이플시럽, 코코넛 슈거, 백설탕
X 아가베시럽, 고당, 농축과즙, 액상과당, 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨
13. 음료 및 술
O 물 (반컵씩 목 마를 때, 소변 본 후에는 한컵), 방탄커피, 방탄녹차, 비스페놀 A 없는 코코넛밀크, 탄산수+레몬·라임즙, 소금물
△ 코코넛워터(잘때), 허브티, 보도카, 진, 테킬라, 위스키(+탄산수, 레몬즙, 라임즙), 드라이샴페인, 드라이화이트와인, 직접 짠 갓 만든 쥬스
X 술 (식욕상승, 집중력하락, 회복력하락 특히, 레드와인, 맥주), 두유, 다이어트 음료, 스포츠음료
물을 너무 많이 마시면 전해질 균형 깨지거나 신장과 방광에 손상
14. 조리법
O 생식, 비조리, 약불로 단시간 데침·찜( 씹는 맛이 남을 정도), 160도 이하 굽기, 강황·로즈메리 넣어 슬로우 쿠커
X 튀김, 훈제, 석쇠구이, 직화, 전자레인지
15. 음식이 나에게 맞는지 어떻게 알아보나요?
- IgG, IgE 혈액화학검사
- Bulletproof Food Detective 블릿프루프 푸드 디덱티브 앱사용
- 손목시계형 심장 모니터, 심장측정기
- 수기측정
아침기상시 안정적인 맥박 측정▶식사전 음식 기록▶식후 맥박측정
나에게 나쁜 음식이라면 심장박동이 평소보다 1분당 15회 상승(1시간반 동안 지속)
16. 왜 식단 유지가 어려울까?
인간에게 3가지 종류가 있습니다.
- 1번 뇌(파충류 뇌) 생존에 필요한 체온, 맥박, 영야, 에너지를 관할하여 사망에 초점
- 2번 뇌(래브라도 뇌) 번식에 관여
- 3번 뇌(인간뇌) 이성
1,2 번 뇌가 음식을 섭취하고 남은 에너지를 3번뇌가 사용하는데
제한적 식단은 1,2 번에서 이미 에너지가 소진되어 의지력이 바닥이 나게 됩니다.
예를들어,
다이어트 식단 중 음식을 보고 래브라도 뇌가 "너 굶었잖아. 생존이 위험해! 당장 먹어" ▶인간뇌 "안돼"▶ 반복되면 선택피로증이 생겨 의지력은 점심쯤 바닥이 나게 됩니다.
저지방 저칼로리 식사를 하면 체내 인슐린 분비되어 세포가 흡수된 당 바로 사용▶ 혈당 하락 ▶ 래브라도 뇌가 공황상태▶혈당 높일 단 음식 want
알레르기성 식품섭취 ▶ 투쟁도피반응▶래브라도 뇌는 도망칠수 있는 여분의 에너지 얻기 위해 당 want
독소가 든 음식 섭취 ▶ 간이 혈당을 이용해 독소산화하므로 뇌가 쓸수있는 에너지 감소▶ 당 want
그러므로 건강한 지방으로 먹으면서 인슐린 분비가 일정하게 유지되어 몸과 정신을 맑게 하는 개념입니다.
17. 왜 식단 조절하면서 생리 문제 생기나?
여성은 기근일때 임신이나 모유수유를 하면 목숨에 위협을 느낍니다.
"기근이다. 식량이 부족해. 당장 번식을 멈춰."
충분한 식사 공급이 될때까지 생식능력은 중단하여 생존에 집중하게 됩니다.
여성들은 기름진 음식도 먹고 싶을 때 먹고
아침에 단백질을 함께 섭취하는 것이 건강에 유익합니다. (ex. 생선콜라겐, 달걀, 유청단백질)
1주일에 1번 단백질 단식일에는 탄수화물을 최대 300g 추가 섭취해서 건강을 유지 해야 합니다.
18. 배고파요. 간식 뭐가 좋을까??
기존의 군것질 습관으로 주전부리가 땡긴다면 10분 산책을 해 보거나 고지방의 간식을 드세요.
- 방탄커피 1잔 더
- 초콜릿 파우더를 묻힌 버터 1T
- 과카몰레 + 샐러리, 오이
- 유럽산 다크 초콜릿(카카오85%)
- 아몬드버터+ 샐러리
- 아몬드버터+앵커버터+코코아파우더를 1T 먹거나 채소와 함께
- 베리류+레몬즙+바질
