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안녕하세요. 오늘은 여자 헬스장 상하체운동 루틴중 하나를 소개할까 합니다. 대구 수성구에 새로 생긴 헬스장의 기구를 활용한 상하체 운동 프로그램입니다. 수모데드리프트, 스미스머신 와이드 스쿼트, 벤치 바벨 스쿼트, 힙 어덕션, 인클라인 덤벨 프레스, 체스트 플라이 머신, 인클라인 프레스 머신을 통한 엉덩이 둔근과 가슴 운동을 포함하고 있습니다. 가슴운동은 3가지 운동이 하나로 트라이세트로 진행됩니다. 각각 운동법과 주의할 점에 대해 소개하도록 할게요.
Sumo dead lift 50kg
- 다리를 어깨너비보다 넓게 벌려
- 두 엄지를 바깥으로 벌려 오픈시켜 줍니다.
- 무릎은 엄지방향과 동일하게 쩍벌녀자세로 천천히 하강
- 바의 무게가 가볍거나 워밍운동이라면 랙에 걸리지 않고 바로 업
- 그렇지않다면 랙에 바를 걸쳐놓고 한박자 쉬며 업
- 수모데드는 허리부담이 적어 더 많은 무게로 운동가능
- 내려올때 무릎이 모이지 않도록 조심 ⚠️
- 무릎을 벌리며 내려와 올릴때는 패킹자세
- 올릴때 거울로 본인 모습 확인하는 것으로 패킹자세를 만들수 있습니다.
S/M wide squat 10kg×2
- 자극부위: 내전근
- 두발 위치: 스미스머신에서 업동작시 내전근 자극지점을 찾기+ 어깨너비보다 넓게+두 발가락 오픈
- 천천히 내려가 엉덩이가 지면과 평행지점을 지나 더 깊숙히 앉기
- 천천히 내려가 올라올때 쓰으윽~한방 강하게 쪼우기
- 힙을 뒤로 살짝 빼서 수직내려가기 =상체를 지면과 수직으로 세우기 =가슴 내밀기
- 부하가 걸려 수직 동작이 나오지 않으면 옳바른 수직 액션 자세가 나오는 시점까지만 내려가기
처음에는 건너편 건물의 간판 전체가 보였지만 서서히 간판이 시야에서 사라지게 되네요^^
Bench barbell squat 50~55kg
- 스쿼트를 하면서 의자에 잠시 앉는 동작 추가
- 앉아 상체를 지면과 수직으로 세웠다가 다시 숙여 일어서는 동작 (상체의 스윙느낌?)
- 의자를 이용해 더 많은 무게로 운동 가능 (1RM 만큼의 무게로 운동가능하세요)
- 의자에 앉는 동작의 반동으로 인해 힘이 추가되며
- 이완보다는 일어서는 동작에 초첨
Hip abduction(60kg)
- 엉덩이를 들어 벌리는 동작과 내려 앉는 동작을 동시에
- 동작 끝에서 수축을 잡는 힘 필요
인기가 많은 운동기구죠? 유튜브에서 일어서서 하는 동작을 많이 봤는데 더 무겁게 무게를 칠수 있네요. 평소 45kg 일어서니까 60kg~! 힙 어브덕션으로 예쁜 엉덩이 가지세요~!
- 엉덩이 근육 강화
- 허벅지 안쪽 근육 강화
- 고관절 근육 강화
나이가 들수록 골반 옆 엉덩이가 꺼져서 고민이라면 힙 어브덕션을 추천드립니다.
Incline dumbell press 7kg /Chest fly machine30kg / Incline press machine 5kg×2
3가지 운동을 모두 행해야 1세트 완성
- 인클라인 덤벨 프레스 : 의자 30도, 가슴 중앙 자극점
- 팔을 모두 펴지 않아도 되요
- 수축시 지면과 팔 90도 유지
- 패킹자세 유지
- 케이블에서도 가능한 운동
- 상체를 다소 숙여 시작해서 수축시 상체를 지어짜며 들어올리는 느낌
- 자극점:가슴 아랫부분
운동을 게을리 했더니 확인이 수축점이 날리고 자세이 불안정하네요. 노년 건강을 위해 주3회 근력운동은 필수라고 합니다. 우리 모두 나에게 가장 맞는 운동시간을 찾아 건강하고 행복하자구요. 감사합니다.
다음에 더 좋은 운동프로그램으로~!